A testosterona é um hormônio fundamental para o funcionamento do organismo, tanto em homens quanto em mulheres. Sua fama está associada a força, energia, libido e desempenho físico, mas será que ela é tudo isso que falam? Existe uma supervalorização desse hormônio ou, de fato, sua regulação tem um impacto tão grande na saúde?
Neste artigo, exploraremos o que a ciência diz sobre a testosterona, sua importância, os fatores que influenciam seus níveis, e estratégias naturais para otimizar sua produção.
O Que é a Testosterona?
A testosterona é um hormônio androgênico produzido principalmente nos testículos (nos homens) e nos ovários e glândulas suprarrenais (nas mulheres). Embora seja considerada o principal hormônio masculino, as mulheres também produzem pequenas quantidades que são essenciais para sua saúde, e seus efeitos biológicos incluem a promoção do crescimento muscular. No músculo, a testosterona estimula a síntese de proteínas (efeito anabólico) e inibe a degradação de proteínas (efeito anti-catabólico); combinados, esses efeitos explicam como a testosterona promove a hipertrofia muscular.
As funções da testosterona incluem:
✔ Regulação da libido e função sexual
✔ Manutenção da massa muscular e força
✔ Influência no metabolismo e na composição corporal
✔ Produção de espermatozoides
✔ Regulação do humor e cognição
✔ Manutenção da densidade óssea
Os níveis de testosterona tendem a diminuir com a idade, especialmente após os 30 anos nos homens e na menopausa nas mulheres. Além do envelhecimento, outros fatores como alimentação inadequada, sedentarismo, estresse e privação do sono podem acelerar essa queda.
Testosterona em Homens e Mulheres: Existe Diferença?
Embora ambos os sexos produzam testosterona, há uma diferença significativa na quantidade:
- Homens: 300 a 1000 ng/dL
- Mulheres: 15 a 70 ng/dL
Enquanto nos homens a testosterona é responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, como voz grossa e crescimento de pelos, nas mulheres ela contribui para a libido, disposição e manutenção da massa muscular.
Nos homens, baixos níveis podem levar a fadiga, perda de libido, dificuldades de ereção, redução da massa muscular e ganho de gordura abdominal. Já nas mulheres, a deficiência de testosterona pode causar redução da energia, queda da libido, alterações de humor e perda de massa óssea.
Quando a Reposição Hormonal de Testosterona é Necessária?
A reposição hormonal de testosterona (TRT – Testosterone Replacement Therapy) é indicada apenas em casos de deficiência comprovada por exames laboratoriais, associada a sintomas clínicos.
Homens podem precisar de reposição em casos de hipogonadismo primário ou secundário, quando há uma falha na produção hormonal. Mulheres, especialmente na menopausa, podem se beneficiar de pequenas doses de testosterona para melhorar a libido e o bem-estar.
Contudo, nem toda redução nos níveis de testosterona significa necessidade de reposição. Muitas vezes, ajustes no estilo de vida, alimentação e suplementação são suficientes para normalizar os níveis hormonais.
Fatores Que Influenciam os Níveis de Testosterona
Vários fatores podem afetar a produção e regulação da testosterona no organismo:
1. Alimentação e Micronutrientes
A deficiência de certos nutrientes pode prejudicar a síntese da testosterona. Os mais importantes são:
- Zinco: essencial para a produção de testosterona (ostras, carne vermelha, sementes de abóbora).
- Vitamina D: atua como um modulador hormonal (exposição solar).
- Magnésio: melhora a biodisponibilidade da testosterona (espinafre, banana, amêndoas).
- Gorduras saudáveis: fundamentais para a síntese hormonal (abacate, azeite de oliva, oleaginosas).
2. Sono e Regulação do Cortisol
A privação de sono reduz significativamente a produção de testosterona. Estudos mostram que menos de 6 horas de sono por noite pode reduzir os níveis de testosterona em até 15%. Além disso, altos níveis de cortisol (hormônio do estresse) competem com a produção de testosterona, prejudicando seu equilíbrio.
3. Exercício Físico
A prática de treino de força e exercícios de alta intensidade (HIIT) tem um impacto positivo na regulação da testosterona. O levantamento de peso estimula a síntese hormonal, enquanto o excesso de cardio pode ter o efeito contrário.
4. Excesso de Gordura Corporal
A obesidade, especialmente a gordura abdominal, está associada à redução da testosterona. Isso ocorre porque as células de gordura contêm aromatase, uma enzima que converte testosterona em estrogênio, levando ao desequilíbrio hormonal.
5. Consumo de Álcool e Substâncias Tóxicas
O consumo excessivo de álcool, principalmente cerveja, pode aumentar os níveis de estrogênio e reduzir a produção de testosterona. Da mesma forma, plásticos e embalagens contendo BPA (Bisfenol A) podem interferir na regulação hormonal.
Como Aumentar a Testosterona de Forma Natural?
Antes de pensar em reposição hormonal, é importante corrigir hábitos que possam estar reduzindo a produção natural de testosterona. Aqui estão algumas estratégias eficazes:
✅ Ajuste sua alimentação → Consuma proteínas, gorduras saudáveis e alimentos ricos em zinco, magnésio e vitamina D.
✅ Pratique musculação regularmente → O levantamento de peso estimula a produção natural do hormônio.
✅ Durma pelo menos 7-9 horas por noite → O sono profundo é essencial para a síntese hormonal.
✅ Reduza o estresse e controle o cortisol → Modulação com fitoterapia e com atividades relaxantes ajudam no equilíbrio hormonal.
✅ Evite álcool em excesso e elimine ultraprocessados → Priorize uma alimentação natural e equilibrada.
✅ Otimize a suplementação, se necessário → Consulte um nutricionista para avaliar a necessidade de vitaminas e minerais.
Conclusão
A testosterona é, de fato, um hormônio essencial para a saúde e qualidade de vida. No entanto, sua modulação deve ser feita de forma consciente, priorizando mudanças no estilo de vida antes de recorrer à reposição hormonal.
Muitos dos sintomas associados à baixa testosterona podem ser revertidos por meio de ajustes nutricionais, suplementação adequada, sono de qualidade e prática de exercícios físicos. Apenas em casos comprovados de deficiência, a terapia de reposição hormonal deve ser considerada.
Se você está preocupado com seus níveis de testosterona, a melhor abordagem é buscar um profissional para avaliação completa e individualizada. Afinal, modular hormônios não significa apenas aumentá-los, mas equilibrar o corpo para que ele funcione na sua melhor potência.
Referências
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Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. doi: 10.2165/11536910-000000000-00000. PMID: 21058750.
#bjodanutri #NutriVanessaLobato #nutrilobato Nutricionista Vanessa Lobato Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
