Se você acompanha conteúdo de nutrição ou ciclo menstrual e treino feminino, provavelmente já viu recomendações como: “na fase folicular, foque em força”, ou “na fase lútea, reduza a intensidade”. Parece lógico, mas a ciência mais recente mostra que não é tão simples. E, em muitos casos, essas regras fixas estão erradas.

Como nutricionista atuando há duas décadas, vejo que o que realmente influencia seu rendimento é um contexto complexo: envolve sintomas, disponibilidade energética, qualidade do sono e individualidade. Neste artigo, vamos separar a fisiologia real da simplificação de internet.

O que realmente muda no corpo ao longo do ciclo

O ciclo menstrual é marcado por variações de estradiol (estrogênio) e progesterona. Esses hormônios atuam em múltiplos sistemas: metabolismo energético, sensibilidade à insulina, temperatura corporal e percepção de dor.

• Fase folicular: Baixos níveis hormonais no início, aumento progressivo do estrogênio.

• Ovulação: Pico de estrogênio.

• Fase lútea: Aumento de progesterona e estrogênio moderado.

• Pré-menstrual: Queda hormonal brusca.

Embora essas mudanças existam, elas raramente são grandes o suficiente para determinar sua performance de forma previsível.

O ciclo menstrual e treino: A performance é afetada?

Resposta curta: menos do que você imagina. Uma revisão narrativa robusta publicada na revista Nutrients (2026) concluiu que efeitos na força máxima e potência são mínimos ou inexistentes na maioria das mulheres.

A variabilidade individual supera o efeito médio das fases. Ou seja: não existe uma fase “ótima universal”. Se existisse, atletas de elite organizariam toda a sua periodização baseada apenas no calendário hormonal, o que a literatura científica Journal of Sports Sciences desaconselha como regra única.

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Por que você sente diferença no rendimento?

O que impacta o binômio ciclo menstrual e treino não são os hormônios isolados, mas os sintomas associados. Fadiga, cólicas, distúrbios do sono e retenção de líquido alteram a percepção de esforço. Na prática: você não treina pior pela fase em si, mas pela forma como está se sentindo.

O maior erro: ignorar a disponibilidade energética (RED-S)

Um fator que realmente muda o jogo é a Baixa Disponibilidade Energética (RED-S). Muitas mulheres mantêm dietas restritivas enquanto treinam pesado. O Comitê Olímpico Internacional alerta que isso é o principal causador de disfunções hormonais, e não o ciclo em si. Sem energia, seu corpo “desliga” funções hormonais, aumentando o risco de lesões e piorando a recuperação.

Nutrição e Ciclo Menstrual: O Que a Ciência de Ponta Prescreve

O artigo destaca que, mais do que mudar a dieta a cada semana, o foco deve estar na Disponibilidade Energética e no suporte aos sintomas. Abaixo, os pontos importantes extraídos do estudo:

1. A Prioridade Absoluta: Disponibilidade Energética (EA)

O estudo enfatiza que a performance feminina é prejudicada não pelo ciclo em si, mas pela Baixa Disponibilidade Energética (LEA).

• O que é: Quando a energia que sobra para as funções fisiológicas (após descontar o treino) é insuficiente.

• Consequência: Isso leva à RED-S (Deficiência Energética Relativa no Esporte), causando disfunções menstruais, perda de massa óssea e queda de rendimento.

• Alvo Clínico: O artigo sugere manter uma ingestão de >45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia para manter a saúde hormonal ideal.

2. Necessidades de Macronutrientes

Ao contrário do que dizem os protocolos rígidos, o artigo aponta que:

• Carboidratos: Devem ser ajustados conforme o volume de treino, e não apenas pela fase. No entanto, na fase lútea, onde a oxidação de gordura é maior e o glicogênio pode ser poupado em repouso, o suporte de carboidratos durante o exercício intenso continua sendo vital para evitar a fadiga central.

• Proteínas: A recomendação sólida é de 1.4 a 2.2 g/kg/dia. O estudo menciona que não há evidência robusta de que você precise aumentar a proteína especificamente na fase lútea, apesar do aumento do catabolismo proteico sugerido por teorias antigas.

3. Micronutrientes Estratégicos e Sintomas (TPM)

Aqui está o “pulo do gato” para o consultório. O artigo associa a nutrição diretamente ao manejo dos sintomas da TPM:

• Cálcio e Vitamina D: Baixos níveis estão correlacionados a sintomas de TPM mais graves. A suplementação de cálcio (aprox. 1000mg/dia) demonstrou reduzir ansiedade e retenção de líquidos.

• Magnésio e Vitamina B6: Atuam na redução de retenção hídrica, mastalgia (dor nos seios) e ansiedade.

• Zinco : O artigo cita que o zinco pode reduzir significativamente a gravidade da dismenorreia (cólica) devido ao seu efeito anti-inflamatório.

• Ferro: O monitoramento é crítico. Mulheres perdem ferro mensalmente, e a deficiência (mesmo sem anemia) reduz drasticamente a capacidade aeróbica.

4. O Fenômeno do Gasto Energético na Fase Lútea

O artigo confirma: a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) aumenta na fase lútea devido ao efeito termogênico da progesterona.

• Aumento Real: Entre 100 e 300 kcal por dia.

• Insight da Nutri: Esse aumento justifica a fome aumentada. Se a paciente não ajustar a ingestão, ela entra em déficit energético involuntário, o que gera irritabilidade e cravings por doces (busca rápida por energia).

Muitas vezes o problema não é o seu hormônio, é a sua energia. O artigo de Natalucci (2026) deixa claro que a RED-S (Deficiência Energética Relativa) é a maior vilã da performance feminina. Se você treina pesado e mantém uma dieta restritiva, seu corpo ‘desliga’ o sistema reprodutor para economizar energia. Ajustar a ingestão para >45 kcal/kg de massa magra e garantir micronutrientes como Zinco e Magnésio é o que realmente modula os sintomas da TPM, e não apenas trocar o carboidrato pela gordura conforme a fase do mês.

E o uso de Anticoncepcionais?

Usuárias de anticoncepcionais vivem um contexto hormonal artificial. O metabolismo da glicose pode mudar, e a necessidade de vitamina B6 costuma aumentar. A resposta é altamente individual: algumas melhoram a performance por controlarem sintomas de dor, outras sentem maior letargia.

Conclusão

O ciclo menstrual e treino interagem de forma única em cada mulher. Ele não deve ser tratado como um limitador, mas como uma informação adicional. Se seu rendimento oscila drasticamente, o problema raramente é apenas hormonal; costuma ser uma falha na estratégia nutricional ou no descanso.

Sobre a Autora

Vanessa Lobato é nutricionista com 20 anos de experiência. Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP, Fitoterapia pela Santa Casa, Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP e Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP. Sua missão é traduzir a ciência em resultados reais para a saúde feminina. #bjodanutri

Referências

Natalucci, V.; Spinello, G.; Moro, T.; Pavei, G.; Boccia, G.; La Torre, A.; Bonato, M. Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives in Female Athletes: Should Symptoms and Nutrition Matter More than Cycle Phase? A Narrative Review. Nutrients 2026, 18, 1144. https://doi.org/10.3390/nu18071144

Meignié A, Duclos M, Carling C, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. 2021;12:654585. doi:10.3389/fphys.2021.654585.