Os adoçantes estão cada vez mais presentes na nossa alimentação, especialmente para quem busca uma alternativa ao açúcar, seja por motivos de saúde ou por opções de redução de calorias. Mas será que esses adoçantes afetam nossa microbiota intestinal?
Vamos desvendar tudo isso de maneira descomplicada, sem alarmismo, e entender como essas substâncias podem impactar o nosso corpo.
O Que São Adoçantes?
Adoçantes são substâncias utilizadas para substituir o açúcar e proporcionar o sabor doce aos alimentos e bebidas. Diferente do açúcar, muitos adoçantes têm calorias muito baixas ou até inexistem calorias, sendo classificados como adoçantes não nutritivos. Eles são usados em uma variedade de produtos para diminuir o valor calórico e, consequentemente, auxiliar em dietas de controle de peso, diabetes e outros transtornos metabólicos.
Tipos de Adoçantes
Os adoçantes podem ser divididos em duas grandes categorias:
Adoçantes Naturais: Como o xilitol, eritritol e stevia, que são derivados de fontes naturais e possuem um impacto glicêmico baixo, sendo bem aceitos por quem busca alternativas mais naturais.
Adoçantes Sintéticos: Como o aspartame, sucralose, acesulfame-K e sacarina. Esses adoçantes são mais potentes quanto ao sabor doce do que o açúcar e, por isso, são usados em quantidades menores para atingir o dulçor.
O Que É a Microbiota Intestinal?
A microbiota intestinal é o conjunto de microorganismos – como bactérias, vírus, fungos e outros – que habitam o nosso intestino. Esses microrganismos desempenham um papel fundamental na digestão, na imunidade e até no metabolismo, ajudando a regular processos como a produção de vitaminas e a absorção de nutrientes. Uma microbiota equilibrada é essencial para manter a saúde geral do organismo e prevenir diversas doenças, como obesidade, diabetes e até doenças intestinais inflamatórias.
O Que Interfere na Microbiota Intestinal?
A microbiota intestinal é influenciada por diversos fatores, como:
Alimentação: Dietas ricas em fibras, frutas e vegetais promovem uma microbiota saudável, enquanto dietas ricas em gorduras e açúcares refinados podem favorecer a proliferação de microrganismos prejudiciais.
Uso de medicamentos: Antibioticoterapia excessiva pode alterar a diversidade bacteriana intestinal, diminuindo a quantidade de bactérias benéficas.
Estilo de vida: Fatores como estresse, sono e atividade física também desempenham papel importante na composição da microbiota intestinal.
A Relação Entre o Consumo de Adoçantes e a Microbiota Intestinal
A relação entre os adoçantes e a microbiota intestinal ainda está em estudo, mas há indícios de que o consumo desses produtos pode alterar a composição e a função dos microrganismos intestinais. Algumas pesquisas indicam que certos adoçantes não nutritivos, como sucralose, sacarina e acesulfame-K, podem promover disbiose, que é o desequilíbrio entre as bactérias benéficas e prejudiciais no intestino. Outros estudos, no entanto, não encontraram efeitos significativos, sugerindo que os impactos podem variar de acordo com o tipo de adoçante e as características individuais de cada pessoa.
Efeitos de Cada Adoçante na Microbiota
Vamos dar uma olhada nos principais adoçantes e seus efeitos:
Aspartame:
O aspartame é composto por dois aminoácidos naturais e possui poder adoçante cerca de 200 vezes maior que o açúcar.
Efeitos: Estudos em ratos mostraram que o consumo de aspartame pode alterar a microbiota intestinal, mas os resultados em humanos são inconsistentes, com alguns estudos não encontrando alterações significativas.
Dose recomendada: 40 mg/kg de peso corporal (exemplo: 2800 mg para uma pessoa de 70 kg).
Um comprimido de aspartame costuma conter 18 a 20 mg
Seriam cerca de 140 a 155 comprimidos por dia
📌 Aspartame está presente em muitos refrigerantes diet/light. Uma latinha pode ter cerca de 180 mg.
→ Isso daria cerca de 15 latas por dia para atingir a ADI.
Sucralose:
A sucralose é um adoçante derivado da cana-de-açúcar, sendo até 600 vezes mais doce que o açúcar, sem valor calórico
Efeitos: Estudos em ratos indicaram alterações na microbiota com o consumo de sucralose, mas em humanos, os resultados variam. Alguns estudos sugerem alterações nas bactérias intestinais e na resposta glicêmica, enquanto outros não observam efeitos tão claros.
Dose recomendada: 5 mg/kg de peso corporal (exemplo: 350 mg para uma pessoa de 70 kg).
Um sachê de sucralose tem cerca de 12 mg de sucralose pura
Isso dá aproximadamente 29 sachês por dia
📌 Importante: a sucralose é muito potente, então um sachê já adoça bastante. Pouca gente usaria 29.
Sacarina:
- A sacarina é um adoçante artificial cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar.
Efeitos: Estudos em ratos mostraram que a sacarina pode causar alterações na microbiota intestinal e reduzir a diversidade bacteriana. Porém, os estudos em humanos não apresentam resultados tão conclusivos.
Dose recomendada: 50 mg/kg de peso corporal (exemplo: 3500 mg para uma pessoa de 70 kg).
Um comprimido tem em média 15 mg
Isso equivale a cerca de 233 comprimidos por dia
📌 É muita coisa. Mesmo quem usa frequentemente não chega perto disso.
Polióis (Xilitol, Eritritol):
O xilitol é extraído do milho, oferece 40% menos calorias que o açúcar comum; o eritritol também é extraído do milho, é um adoçante completamente livre de calorias.
Efeitos: Esses adoçantes têm mostrado efeitos positivos sobre a microbiota em alguns estudos, como aumento de bifidobactérias benéficas. No entanto, o consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal.
Dose recomendada: Não há uma dose diária específica estabelecida, mas deve-se tomar cuidado com o consumo excessivo, pois pode causar efeitos como flatulência e diarreia.
Estudos mostram que doses acima de 20 g/dia de xilitol podem causar flatulência e diarreia em pessoas mais sensíveis.
Para eritritol, a tolerância costuma ser melhor, com desconfortos geralmente a partir de 30 a 50 g/dia.
📌 Exemplo: 1 colher de chá de xilitol tem cerca de 4 g. Com 5 colheres, você já atinge 20 g.
5. Stévia
- A stévia é um adoçante natural extraído das folhas da planta Stevia rebaudiana. Seu composto ativo, o glicosídeo de steviol, é responsável pelo sabor adocicado sem calorias.
- Efeitos: Estudos em humanos, como o publicado na Nature em 2022, mostraram que o consumo de stévia pode modular a composição da microbiota intestinal, com alterações semelhantes às observadas com aspartame e sucralose. Porém, os efeitos foram sutis e individualizados, sem prejuízos clínicos evidentes.
- Dose recomendada: A ingestão diária aceitável (IDA) para o glicosídeo de steviol é de 4 mg/kg de peso corporal por dia. Para um adulto de 70 kg, isso equivale a até 280 mg por dia.
Um sachê de estévia costuma ter 21 a 27 mg de glicosídeos de esteviol
Isso equivale a cerca de 10 a 13 sachês por dia
📌 Produtos com stévia muitas vezes usam outros ingredientes junto, então a quantidade exata pode variar.
Conclusão: Consumo Consciente e Nutrição Sem Terrorismo
Os adoçantes têm um papel importante na alimentação, especialmente para quem precisa reduzir o consumo de açúcar. No entanto, é importante compreender que os efeitos dos adoçantes na microbiota intestinal ainda não estão completamente claros. Os estudos existentes são variados e, muitas vezes, os resultados são conflitantes, sendo importante focar em uma alimentação equilibrada e individualizada.
Em vez de cair no terrorismo nutricional, onde todos os adoçantes são demonizados sem evidências claras, é essencial educar sobre o consumo consciente. Se você utiliza adoçantes para reduzir calorias ou controlar a glicemia, converse com um nutricionista para personalizar sua dieta de acordo com suas necessidades e características individuais. E lembre-se: moderação e variedade são fundamentais.
Gostou desse conteúdo? Compartilhe com amigos e seguidores que também se interessam por nutrição de forma leve e científica. Se tiver dúvidas, deixe um comentário ou entre em contato para uma consultoria nutricional personalizada.
#Nutrilobato #Bjodanutri Nutricionista Vanessa Lobato Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP Fonte: Conz A, Salmona M, Diomede L. Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients. 2023 Apr 13;15(8):1869. doi: 10.3390/nu15081869. PMID: 37111090; PMCID: PMC10144565. Gauthier E, Milagro FI, Navas-Carretero S. Effect of low-and non-calorie sweeteners on the gut microbiota: A review of clinical trials and cross-sectional studies. Nutrition. 2024 Jan;117:112237. doi: 10.1016/j.nut.2023.112237. Epub 2023 Sep 23. PMID: 37897982.
