Você treina cedo e não sente fome? Fica em dúvida se deve comer antes de treinar? Ou tem medo de perder músculo se treinar em jejum?
Esse é um tema que gera muitas dúvidas — e até brigas nas redes sociais.
Mas hoje vamos falar de ciência, e não de achismos.
Um estudo recente, publicado em 2025 por pesquisadores da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, trouxe dados valiosos sobre isso. A pergunta era clara:
Treinar em jejum compromete os ganhos de massa muscular e força?
A resposta, como quase tudo na nutrição, é: depende do contexto. Mas a boa notícia é que não, jejum não atrapalhou os resultados nesse estudo — desde que alguns critérios sejam respeitados.
Vamos aos detalhes.
🧪 O que o estudo investigou?
Os pesquisadores avaliaram 28 adultos jovens (22 mulheres) que treinaram por 12 semanas, fazendo musculação 2x por semana, com progressão de carga.
Eles foram divididos em dois grupos:
Grupo Jejum (Fast-RT): treinavam após 10–12h sem comer (jejum noturno)
Grupo Alimentado (Fed-RT): faziam uma refeição com carboidratos (~1g/kg) 1–2 horas antes do treino
O detalhe importante: a dieta de ambos os grupos foi controlada e igual em calorias e proteínas (~1,4g/kg/dia).
Ou seja, a única diferença era: comer ou não antes do treino.
📈 O que foi medido?
Massa muscular (espessura do quadríceps via ultrassom)
Massa livre de gordura (via DEXA)
Força máxima (supino e extensora – teste de 1RM)
Potência muscular (membros inferiores e superiores)
Volume total de treino realizado
🔍 Resultados: jejum realmente atrapalha?
Vamos aos dados objetivos:
💪 Hipertrofia
Grupo Jejum: +1,21 cm no quadríceps
Grupo Alimentado: +1,18 cm
🔬 Sem diferença significativa entre os grupos
🏋️ Força
Supino: Jejum +10,5kg | Alimentado +4,9kg
Extensora: ambos +28–29kg
🔬 Ganho similar de força muscular
⚡ Potência
Ambos os grupos melhoraram a potência nos membros inferiores
Nenhuma mudança relevante nos membros superiores (como esperado pelo tipo de treino)
⚖️ Massa livre de gordura
Grupo Jejum teve um pequeno aumento
Mas o efeito foi considerado estatisticamente significativo, porém clinicamente irrelevante (efeito trivial)
🤢 Efeitos colaterais?
Sim. O grupo em jejum relatou:
Tontura (5 pessoas)
Cansaço (3)
Náusea (2)
Apesar disso, a aderência ao treino foi de 100%, sem desistências.
⚠️ Ponto-chave: o contexto importa
O estudo mostra que é possível treinar em jejum e ter ótimos resultados, desde que:
Sua ingestão diária de calorias e proteínas esteja adequada
O treino tenha progressão, volume e intensidade
Você não tenha desconfortos importantes durante o treino
MAS esse resultado se aplica a:
Pessoas não treinadas
Treino de baixa frequência (2x/semana)
Dieta controlada e normocalórica
👉 Em atletas, pessoas em déficit calórico, ou com treinos de alta frequência/intensidade, o jejum pode sim prejudicar a performance ou os ganhos.
🍽️ Então, devo comer antes de treinar?
Depende de você.
A ciência mostra que:
Jejum não impede ganhos de força ou hipertrofia
Mas também não traz benefícios mágicos para queima de gordura ou ganho muscular
O mais importante é o contexto geral da dieta e do treino
✅ Resumo prático
| Situação | Comer antes do treino é importante? |
|---|---|
| Você se sente bem em jejum | Pode treinar sem problema |
| Sente tontura ou mal-estar em jejum | Melhor comer algo leve |
| Está em dieta de emagrecimento | Pode ajudar a comer depois para manter energia |
| Treina pesado ou por muito tempo | Pré-treino pode melhorar performance |
| Seu treino é curto e leve | Pode ser feito em jejum |
📚 Referência científica
Vieira, A. F. et al. (2025). Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0215
💬 Conclusão da Nutri
Jejum não é vilão, mas também não é fórmula mágica.
Escolha com base na sua realidade, escute seu corpo e, principalmente, não negligencie o que realmente importa: consistência, volume de treino, descanso e proteína na medida certa.
Se quiser orientação personalizada, procure uma nutricionista que entenda do seu objetivo e da sua rotina.
📌 Compartilhe esse post com quem vive dizendo que “jejum queima mais gordura” ou “em jejum cataboliza tudo”.
Leia também: O que comer antes do treino
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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
