Análise Completa e atualizada – 2024 – sobre BCAA e Leucina

Category : Esportes, Suplemento alimentar
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BCAA são os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (AACR), compostos por Leucina, Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são considerados essenciais, o que significa que precisamos consumi-los diariamente, pois o corpo humano não é capaz de sintetizá-los. Eles representam cerca de um terço dos aminoácidos presentes na musculatura esquelética.

Necessidade diária de BCAA: A recomendação é de 10 a 28 mg/kg/dia.

Funções dos BCAA

1. Precursores:

  • Glutamato no cérebro: Atua como neurotransmissor excitatório em receptores NMDA.
  • Glutamina nos músculos: Essencial para a manutenção da massa muscular e fortalecimento da função imunológica.
  • Alanina: Relacionada ao metabolismo da glicose, importante para preservar a massa muscular contra o catabolismo.

2. Fonte de energia para os músculos esqueléticos:
A oxidação dos AACR nos músculos esqueléticos ocorre independentemente do fígado, embora o fígado também consiga oxidar BCAA, isso requer reações químicas adicionais.

3. Prevenção da fadiga central:
A hipótese é: Durante o exercício, o aumento do triptofano (precursor da serotonina) no cérebro pode causar fadiga central, o que é indesejado durante a atividade física intensa. A diminuição dos níveis de BCAA na corrente sanguínea durante o exercício favorece a entrada do triptofano no cérebro, aumentando a sensação de fadiga.

A fadiga central é uma hipótese conhecida por muitos atletas de elite. Sabe-se que esta ocorre quando é aumentada a disponibilidade de triptofano livre. Para interromper ou retardar o processo de fadiga central, estudos indicam o uso de BCAA, pois estes aumentariam a captação de triptofano na barreira hematoencefálica, diminuindo seus ní­veis cerebrais e, consequentemente, retardando a fadiga central. Porém, estudos realizados nos últimos anos buscam confirmar a hipótese de que a suplementação alimentar com BCAA pode retardar a fadiga central, porém não há dados clí­nicos suficientes para a confirmação desta teoria.

4. Síntese muscular:
Os BCAA estimulam a síntese de proteínas musculares, além de liberar glicogênio hepático e muscular, melhorando o desempenho e a resistência durante os exercícios.

5. Efeito anticatabólico:
Servem como fonte energética durante exercícios prolongados, quando as reservas de glicogênio se esgotam. A combinação de BCAA e carboidratos pode reduzir a degradação muscular durante o exercício, minimizando o catabolismo.

Leucina e Hipertrofia Muscular

O aminoácido Leucina, um dos componentes chave dos BCAA, desempenha um papel importante na hipertrofia muscular através da ativação da via mTOR (mammalian Target of Rapamycin), que estimula a síntese de proteínas. Além disso, a Leucina auxilia na liberação de insulina, hormônio anabólico que também promove a síntese proteica.

Suplementação de BCAA: Alegações e Evidências

Nos últimos anos, a popularidade dos suplementos de BCAA aumentou significativamente no campo da nutrição esportiva. Os defensores desses suplementos afirmam que eles promovem benefícios como a recuperação muscular, o aumento da síntese proteica muscular (MPS), a redução da quebra de proteínas musculares (MPB), a proteção do sistema imunológico, o aumento da oxidação de gorduras e a diminuição da dor muscular. No entanto, as bases fisiológicas para essas alegações, assim como evidências robustas provenientes de estudos bem controlados em humanos, são frequentemente fracas ou inexistentes.

1. Crescimento Muscular e suplementação de BCAA:
Uma das alegações mais comuns é que a suplementação de BCAA promove o crescimento muscular associado ao treinamento de resistência. A Leucina, em particular, é conhecida por estimular a via mTOR, essencial para a síntese de proteínas musculares. No entanto, a evidência de que a suplementação de BCAA’s isolados promovem hipertrofia muscular em humanos é, no mínimo, inconclusiva. Estudos celulares e em animais mostram que os BCAA são eficazes para estimular a síntese proteica, mas em humanos, especialmente jovens e saudáveis, os resultados são mistos.

2. Suplementação de BCAA e Síntese Proteica:
Embora os BCAA estimulem a síntese proteica, a ausência dos outros aminoácidos essenciais limita a eficácia máxima desse processo. Estudos mostram que a ingestão de BCAA após o exercício aumenta a MPS, mas a resposta é significativamente menor do que a observada com a ingestão de proteínas completas, como o whey protein, que contém todos os aminoácidos essenciais.

3. Outros Efeitos Sugeridos da suplementação de BCAA:
Os BCAA’s também são promovidos como agentes ergogênicos que ajudam a reduzir os danos musculares e a dor pós-exercício. Embora alguns estudos indiquem uma modesta redução na dor muscular com a suplementação de BCAA, não há impacto significativo na função muscular. Além disso, outros estudos falharam em demonstrar a eficácia dos BCAA na redução dos sintomas de danos musculares, tornando sua utilidade prática questionável.

Considerações Finais

Diante das atuais evidências disponíveis, a recomendação nutricional mais eficaz para otimizar as adaptações ao treinamento, incluindo a hipertrofia muscular e o metabolismo oxidativo, ainda é consumir proteínas de alta qualidade, que naturalmente contêm BCAA, dentro do contexto das refeições. Atualmente, não há evidências suficientes para recomendar a suplementação de BCAA como uma estratégia eficaz para aumentar o anabolismo muscular, aliviar os danos musculares ou para qualquer outro propósito esportivo específico. A suplementação de BCAA, portanto, deve ser vista com cautela, e sua eficácia deve ser considerada limitada, especialmente quando comparada ao consumo de proteínas completas.

Extra:

O consumo dos BCAA’s pode ser uma estratégia para complementar proteínas vegetais que nem sempre possuem cerca de 3g de BCAA’s/dose!

 

assinatura nutricionista esportiva

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Nutricionista Vanessa Lobato

Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP

Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa

Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP

Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP

10 de novembro de 2009
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