Suplemento Creatina

Category : Esportes, Hipertrofia muscular, Suplemento alimentar
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A creatina tem uma história fascinante e relevante no campo esportivo e nutricional. Foi inicialmente identificada em 1835 por Michel Chevreul e confirmada como um constituinte das carnes por Justus Liebig em 1847. Sua popularidade no esporte ganhou destaque nos Jogos Olímpicos de 1992, em Barcelona, quando o corredor britânico Linford Christie, medalhista de ouro nos 100m rasos, atribuiu à creatina o mérito por seu desempenho.

 

Mas afinal, o que é creatina? Trata-se de um aminoácido composto por arginina, glicina e metionina, sintetizado principalmente pelos rins, fígado e pâncreas, e armazenado nos músculos. Fontes alimentares incluem carnes bovina, de frango e de peixe.

A função da creatina reside na ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda energética do corpo. Durante atividades físicas, como levantar-se rapidamente de uma cadeira, o ATP é rapidamente utilizado. A creatina no músculo armazena um fosfato, formando a creatina fosfato (CP), que ajuda a reciclar o ATP utilizado, garantindo uma disponibilidade constante de energia.

O ATP armazenado nos músculos é rapidamente utilizado quando iniciamos qualquer atividade, como levantar de uma cadeira. Isso ocorre porque precisamos de energia imediata, sem tempo para esperar que o corpo produza mais ATP posteriormente. Por isso, nosso organismo constantemente sintetiza creatina fosfato-CP para reciclar o ATP utilizado!

Resumindo, a creatina mantém a concentração de ATP constante nos músculos esqueléticos, isso resulta em ter energia rápida disponível por mais tempo!!!

 

Metabolismo da Creatina

Diariamente, um adulto com uma dieta variada ingere aproximadamente um grama de creatina, sendo que uma quantidade semelhante é produzida pelo fígado para atender às necessidades diárias. No músculo esquelético, cerca de dois terços da creatina estão na forma fosforilada (CP), enquanto o restante está na forma livre. É conhecido que a ressíntese de CP nas fibras musculares tipo I é mais rápida do que nas fibras tipo II, devido ao maior potencial aeróbico das fibras de contração lenta, um processo que depende do oxigênio.

A suplementação de creatina tem sido amplamente estudada e demonstrou aumentar os níveis totais deste composto no corpo em até 10 a 50%. Apesar de ser considerada um recurso ergogênico, a creatina não é proibida pelo COI e é popular entre atletas para aumentar a força e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

A suplementação de creatina é frequentemente utilizada por praticantes de musculação para aumentar o peso corporal. Isso ocorre de duas maneiras:

1ª: A creatina aumenta o tempo de resistência à fadiga, mantendo a intensidade do treino elevada por mais tempo, o que pode auxiliar no ganho de força muscular e, consequentemente, na hipertrofia muscular, se esse for o objetivo.

2ª: Aumenta a hidratação celular, fazendo com que as células musculares fiquem mais volumosas. Isso pode resultar em um aumento aparente no tamanho muscular, além de criar um ambiente propício para o trabalho de hipertrofia muscular. Portanto, independentemente da forma como a creatina influencia a hipertrofia muscular, ela contribui significativamente para o aumento da massa muscular.

 

Embora a suplementação de creatina seja benéfica para esportes de explosão, é importante ter cautela em alguns esportes, como no caso dos ginastas, que são extremamente conscientes sobre o peso corporal. Para esses atletas, a suplementação de creatina pode representar uma desvantagem em certos períodos da periodização do treinamento, devido ao aumento potencial de peso corporal associado.

 

Função Renal

A creatina é eliminada pelo organismo na forma de creatinina, um componente natural da urina utilizado em exames bioquímicos para avaliar a função renal. Com o consumo de creatina, pode ocorrer um aumento nos níveis de creatinina no sangue, o que algumas vezes é citado para argumentar que a creatina pode causar lesão renal. No entanto, é importante destacar que esse aumento na creatinina sanguínea ocorre devido ao consumo de creatina, que é eliminada naturalmente como creatinina. Não significa necessariamente que os rins estejam lesionados e incapazes de eliminar a creatinina, resultando em seu acúmulo no sangue.

Não há estudos conclusivos que associem a suplementação de creatina a danos renais, hepáticos ou câimbras musculares. No entanto, é consenso que indivíduos com disfunções renais, hepáticas ou cardíacas preexistentes devem evitar o uso de creatina sem acompanhamento médico ou nutricional.

Quanto aos riscos, não há evidências claras de efeitos colaterais significativos associados à suplementação crônica de creatina em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas renais, hepáticos ou cardíacos devem evitar seu uso sem supervisão médica.

A venda de creatina na forma de suplemento está atualmente proibida no Brasil; a Anvisa autoriza apenas a comercialização como medicamento, restrita à prescrição médica. A agência apresentou uma proposta para regular a venda de nutrientes isolados, como creatina, HMB, BCAA’s, entre outros.

A Anvisa propõe renomear a categoria de alimentos conhecida como “alimentos para praticantes de atividade física” para “alimentos para atletas”, argumentando que tais suplementos devem ser consumidos exclusivamente por atletas, não por esportistas.

Na minha opinião, muitas pessoas, independentemente de serem atletas ou não, podem se beneficiar do consumo desses suplementos, desde que utilizados de maneira adequada.

O selo Creapure é um importante critério ao escolher suplementos de creatina no mercado. Com diversas marcas disponíveis, é natural surgirem dúvidas sobre qual comprar e se há diferença entre produtos importados e nacionais. É essencial notar que há variações significativas entre as marcas; algumas priorizam mais o lucro do que a qualidade para o consumidor. O quesito de qualidade é a pureza da creatina. Recomendo optar por marcas que utilizam Creapure como matéria-prima, garantindo um produto de alta qualidade e confiabilidade no mercado atual.

Em conclusão, a creatina se destaca pelos seus bons resultados como suplemento ergogênico para atletas e para o aumento da massa corporal, seja através do aumento de líquidos ou de massa livre de gordura. No entanto, devido à proibição da Anvisa, seu uso como suplemento é restrito no Brasil. Apesar disso, devido ao tamanho do país, é difícil controlar completamente a venda desses produtos, e a creatina ainda pode ser encontrada à venda.

Infelizmente, o uso excessivo e irresponsável da creatina por pessoas que acreditavam que o consumo isolado do suplemento traria resultados rápidos contribuiu para a proibição do seu comércio. É importante lembrar que NÃO existe suplemento ou medicamento que aumente a massa muscular, força ou explosão sem o suporte de treinamento adequado, alimentação balanceada e descanso adequado

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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
13 de agosto de 2009
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