Pirâmide dos Alimentos para Atletas

Veja abaixo o link que contém a Pirâmide dos Alimentos para Atletas desenvolvida pelo Department of Agricultural and Food Sciences, ETH Zurich.

Acesso completo ao documento:  https://www.sfefs.ch/pdf/Colombani_332_Paper.pdf

Acesso a pirâmide com melhor resolução: https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/Lebensmittelpyramide_Sport_E1.3.pdf 

O artigo fala sobre a criação de uma Pirâmide Alimentar para Atletas Suíços, chamada FPSA. Essa pirâmide foi feita para ajudar os atletas a saberem quais alimentos e quantidades são ideais para melhorar seu desempenho. Ela considera o tipo de treino e a quantidade de horas de exercício por dia. A FPSA foi validada por cientistas de nutrição esportiva e mostrou que os planos de refeições propostos atendem bem às necessidades de energia, carboidratos, proteínas e nutrientes dos atletas. A pirâmide é uma ferramenta útil para orientar os atletas sobre como se alimentar de forma saudável e adequada para suas atividades esportivas.

Diferenças na Pirâmide Alimentar entre Pessoas Gerais e Atletas

Consumo de Açúcares:

• Público geral: Consuma doces, petiscos salgados e bebidas açucaradas (como refrigerantes, chá gelado, energéticos) com moderação. Ao consumir bebidas alcoólicas, faça-o moderadamente e sempre como parte de uma refeição. Use sal com adição de iodo e flúor, e apenas em quantidades limitadas.
• Atletas: O mesmo se aplica ao atleta. No entanto, deve-se considerar que bebidas alcoólicas ou bebidas com baixo teor de sódio podem atrasar a recuperação após o exercício.

Óleos, Gorduras e Castanhas:

• Público geral: Use uma porção (10-15g = 2-3 colheres de chá) por dia de óleos vegetais para pratos frios (por exemplo, óleo de canola ou azeite de oliva), uma porção para cozinhar (por exemplo, azeite de oliva), e se necessário uma porção (10g = 2 colheres de chá) de manteiga ou margarina. É recomendado também consumir diariamente uma porção de castanhas (20-30g).
• Atletas: Para cada hora adicional de exercício, adicione ½ porção extra. A porção adicional pode ser escolhida entre qualquer um dos alimentos listados.

Proteínas:

• Público geral: A cada dia, alterne entre 1 porção de carne, peixe, ovos, queijo ou fonte vegetal de proteína como tofu (1 porção = 100-120g de carne/peixe [peso cru] ou 2-3 ovos ou 200g de queijo cottage ou 60g de queijo duro ou 100-120g de tofu). Além disso, consuma 3 porções de leite ou produtos lácteos por dia, preferencialmente variedades com baixo teor de gordura (1 porção = 200ml de leite ou 150-180g de iogurte ou 200g de queijo cottage ou 30-60g de queijo).
• Atletas: O mesmo se aplica ao atleta. A pirâmide básica fornece proteínas e cálcio suficientes para o atleta, portanto, não são necessárias porções adicionais.

Carboidratos:

• Público geral: Consuma 3 porções por dia e faça 2 delas de grãos integrais, se possível. (1 porção = 75-125g de pão ou 60-100g [peso seco] de leguminosas como lentilhas ou grão-de-bico, ou 180-300g de batatas, ou 45-75g [peso seco] de cereais/massa/arroz/milho ou outros produtos à base de grãos).
• Atletas: Para cada hora adicional de exercício, adicione 1 porção. Quando exercitando mais de 2 horas por dia, alimentos/bebidas esportivas também podem ser usados em vez de alimentos da pirâmide básica. 1 porção de alimento esportivo = 60-90g de uma barra, 50-70g de gel de carboidratos ou 300 a 400ml de uma bebida de regeneração.

Vegetais e Frutas:

• Público geral: Consuma 3 porções de vegetais por dia, sendo pelo menos uma delas crua (1 porção = 120g de vegetais como acompanhamento, salada ou sopa). Consuma 2 porções de frutas por dia (1 porção = 120g ou 1 “punhado”). Uma porção diária de fruta ou vegetal pode ser substituída por 200ml de suco de fruta ou vegetal sem adição de açúcar.
• Atletas: O mesmo se aplica ao atleta. É aceitável consumir mais de 3 porções de vegetais e 2 porções de frutas se tolerado sem problemas gastrointestinais.

Bebidas:

• Público geral: Beba de 1 a 2 litros de líquidos por dia, preferencialmente não adoçados (como água da torneira/mineral ou chás de frutas/herbas). Bebidas cafeinadas (café, chá preto/verde) devem ser consumidas com moderação apenas.
• Atletas: Para cada hora adicional de exercício, adicione de 400 a 800 ml de bebida esportiva. A bebida esportiva pode ser usada pouco antes e durante o exercício. Para exercícios com duração de até 1 hora por dia e atividades que visam o metabolismo de gorduras, a água deve ser preferida em vez da bebida esportiva. Bebidas esportivas também podem ser consumidas após o exercício. Conforme necessário, água adicional pode ser consumida antes, durante e após o exercício.

Nota: A Pirâmide Alimentar para Atletas é baseada na Pirâmide Alimentar projetada e desenvolvida pela Sociedade Suíça de Nutrição para adultos saudáveis, conhecida como a Pirâmide Alimentar Básica. Esta pirâmide foi expandida para cobrir as necessidades de energia e nutrientes para o exercício diário típico realizado por atletas e indivíduos ativos.

Nutri Vanessa Lobato

Nutricionista Vanessa Lobato

Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP

Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa

Professora – Tutora de Nutrição da FASM

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