Se você busca hipertrofia, emagrecimento ou apenas envelhecer com qualidade de vida, provavelmente já se deparou com alertas sobre os perigos de uma dieta proteica. Mitos sobre danos renais, perda de cálcio e riscos metabólicos circulam livremente, criando um medo desnecessário.
Como nutricionista atuando há 20 anos, vi essas crenças surgirem e caírem por terra. Hoje, vamos analisar o que há de mais atual sobre o consumo de proteínas e saúde, fundamentando-nos no recente estudo de French et al. (2025) [1], que questiona os danos “postulados e presumidos” que nunca foram de fato comprovados em indivíduos saudáveis.
Proteína e Funções Renais: Mito ou Realidade?
O temor de que o consumo de proteínas e saúde renal sejam incompatíveis nasceu de estudos com pacientes que já possuíam doença renal crônica. Nesses casos, a restrição é necessária. No entanto, para a população saudável, o rim se adapta perfeitamente ao aumento do turnover proteico.
Para um praticante de musculação de 70 kg, consumir entre 1,6g e 2,0g de proteína por quilo de peso (aprox. 112g a 140g/dia) é uma estratégia segura e eficiente. Alcançar esses valores com alimentos como frango, ovos, iogurte e whey protein não sobrecarrega o sistema renal; o corpo apenas processa o que é necessário para a reparação tecidual e descarta o excedente de forma fisiológica.
Exemplo prático: Vamos considerar um homem saudável de 70 kg .
- 200 g de peito de frango grelhado (cerca de 46 g de proteína);
- 3 ovos grandes (cerca de 18 g de proteína);
- 200 g de iogurte grego (cerca de 10 g de proteína);
- 100 g de queijo cottage (cerca de 12 g de proteína);
- 120 g de carne vermelha magra (cerca de 28 g de proteína);
- 1 scoop de whey protein (cerca de 25 g de proteína).
Como podemos ver, com uma alimentação equilibrada e variada, atingir o consumo proteico adequado não é um desafio, e não há riscos comprovados para os rins em pessoas saudáveis.
O Impacto nos Ossos e o Cálcio
Outro mito persistente afirma que dietas ricas em proteínas “acidificam” o sangue, causando a perda de cálcio pelos ossos. A ciência moderna refutou essa teoria. De fato, o consumo de proteínas e saúde óssea andam de mãos dadas: a ingestão adequada de aminoácidos estimula o IGF-1, que favorece a densidade mineral óssea, especialmente em idosos que sofrem com a sarcopenia.
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Diabetes e Metabolismo da Insulina
Algumas linhas de pesquisa tentaram associar o alto consumo proteico ao diabetes. Contudo, o que os dados clínicos mais recentes mostram é que dietas com maior teor de proteína, quando substituem carboidratos refinados e açúcares, melhoram drasticamente a saciedade e a sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico e na perda de peso.
O segredo não está na proteína em si, mas no contexto da dieta. Trocar ultraprocessados por proteínas de alta qualidade (sejam animais ou vegetais como tofu e quinoa) é um investimento direto na sua longevidade.
Conclusão: Evidência vs. Mitos
O estudo de French et al. (2025) conclui que os danos atribuídos ao consumo elevado de proteínas são, em sua maioria, conjecturados e não demonstrados por evidências sólidas em humanos saudáveis. O medo de consumir proteínas é, na prática, um obstáculo para quem deseja ganhar massa muscular e manter o metabolismo ativo.
O contexto alimentar e a individualidade biológica são as chaves. Se você deseja ajustar seu aporte proteico com base no que a ciência de ponta determina, o acompanhamento profissional é o caminho mais seguro.
Referência
[1] French, S. J., et al. (2025). The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? The American Journal of Clinical Nutrition.
Sobre a Autora
Vanessa Lobato é nutricionista com 20 anos de experiência clínica. É especialista em Fisiologia do Exercício (UNIFESP) e em Fitoterapia (Santa Casa). Possui especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade (USP) e pós-graduação em Neurociências (UNIFESP). Sua abordagem profissional combina o rigor científico das melhores instituições do país com uma prática humanizada e analítica no consultório.
Veja também:
Whey Protein: Guia Completo para Ganhos Musculares e Performance Aprimorada
Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
