Tudo sobre a Linhaça: Benefícios, Tipos e Como Consumir

A linhaça é a semente do linho, uma das plantas mais antigas da história, pertencente à família das Lináceas. Cultivada há mais de 7.000 anos, originou-se na Ásia, sendo uma das primeiras plantas a ser cultivada de forma organizada. Atualmente, o principal produtor de linhaça é o Canadá, seguido por Argentina, China e alguns países da Europa. No Brasil, o cultivo da linhaça começou há menos de 10 anos.

Existem dois tipos principais de linhaça: a dourada e a marrom. Embora ambos os tipos tenham a mesma composição nutricional, a principal diferença entre eles é o tipo de cultivo. A linhaça marrom é cultivada em regiões de clima quente e úmido, com uso de agrotóxicos, enquanto a linhaça dourada é cultivada de forma orgânica, em regiões mais frias. Em relação à composição dos ácidos graxos, ambos os tipos de linhaça possuem altos teores de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, ômega 6 e ômega 9.

Composição dos Ácidos Graxos

Benefícios da Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega 3 (em forma de Ácido Alfa-Linolênico) e ômega 6, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Estes ácidos graxos auxiliam na redução do LDL-colesterol (colesterol ruim), na redução da inflamação e na diminuição da agregação plaquetária, o que diminui o risco de formação de trombos e de aterosclerose (entupimento das veias). Por isso, a linhaça é considerada um excelente protetor do sistema cardiovascular.

Além disso, a linhaça é rica em fibras, que ajudam a melhorar o funcionamento intestinal e a prevenir o câncer de cólon. Outro composto importante encontrado na linhaça é a lignana, um fitoquímico com propriedades antioxidantes. Estudos sugerem que a lignana pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, também pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Com apenas 10 gramas de linhaça por dia, é possível obter benefícios significativos para a saúde intestinal, proteção contra cânceres intestinais, apoio à saúde cardíaca e redução dos sintomas da menopausa.

Linhaça e Controle de Peso

Além de todos os benefícios já mencionados, a linhaça também tem um forte efeito desintoxicante, ajudando o organismo a eliminar toxinas e excessos, como o excesso de gordura. Ela libera uma substância que estimula a produção de um hormônio chamado colecistocinina, que provoca sensação de saciedade, auxiliando no controle da obesidade.

Benefícios para a Pele e Sistema Digestivo

• Pele: A linhaça, por ser rica em ômega 3, pode ajudar a reduzir irritações de pele já existentes. Além disso, os ácidos graxos ômega 6 contribuem para a prevenção de irritações cutâneas.
• Sistema Digestivo: As fibras solúveis e insolúveis presentes na linhaça têm um papel crucial na regulação do trânsito intestinal, prevenindo o câncer de cólon. Elas também auxiliam na absorção de glicose e colesterol no intestino, retardando sua absorção e promovendo a saúde digestiva.

Importância das Gorduras Boas

É importante lembrar que todas as nossas células possuem uma dupla camada fosfolipídica, ou seja, são compostas em grande parte por gorduras. Por isso, é fundamental consumir gorduras de boa qualidade, como o ômega 3, para garantir a renovação celular, incluindo células do cérebro, intestino, coração e pele.

Por exemplo, as células de Schwann no cérebro, responsáveis pelo transporte rápido de informações, são compostas principalmente por gorduras do tipo ômega 3, essenciais para o funcionamento eficiente das sinapses e da comunicação neuronal.

Como Consumir Linhaça

O ideal é consumir a linhaça crua, inteira e triturada na hora do consumo. Outra dica é deixar a linhaça de molho em água potável por 4 a 8 horas antes de consumi-la, processo conhecido como pré-germinação da semente, que melhora a absorção dos nutrientes.

Para aproveitar o óleo da linhaça, é necessário quebrar a semente. Como as sementes são muito pequenas e difíceis de mastigar, a forma mais eficiente de consumi-las é triturada ou pré-germinada. Dessa forma, os nutrientes da linhaça são melhor absorvidos, e a água de molho pode ser consumida junto com sucos ou outros alimentos.

Modos de Venda e Consumo

• Semente de Linhaça: Contém todos os benefícios.
• Semente de Linhaça Triturada: Também contém todos os benefícios, mas os ômegas 3 podem ser oxidados, por isso deve ser preservada com antioxidantes.
• Farinha de Linhaça: Rica em fibras.
• Óleo de Linhaça: Contém ômega 3 e lignanas, excelentes para a saúde.

Quantidade Recomendada de Consumo Diário

• Para adultos: O consumo máximo recomendado é de 1 colher de sopa por dia.
• Para crianças até 12 anos: O consumo máximo é de 1 colher de sobremesa por dia.

O que Acontece se Consumir em Excesso?

O consumo excessivo de linhaça pode causar desconforto gastrointestinal devido ao alto teor de fibras. Além disso, o excesso de gordura pode desequilibrar os níveis de ômegas no organismo.

Linhaça é Calórica?

Sim, a linhaça tem calorias. Uma colher de sopa contém cerca de 66 kcal. Porém, o importante não é apenas o número de calorias, mas sim os nutrientes que ela fornece para o bom funcionamento do corpo.

• Composição (100g de Linhaça):
  • Calorias: 493 kcal
  • Proteínas: 14g
  • Lipídeos: 32g
  • Carboidratos: 44g (dos quais 32g são fibras)

Lembre-se: Nutrientes são mais importantes que calorias!

Nosso corpo não é uma calculadora de calorias. O que realmente importa é consumir alimentos que forneçam nutrientes essenciais, que ativam a utilização da energia que obtemos das calorias. Sem nutrientes, o corpo não consegue utilizar as calorias de forma eficiente, o que pode resultar em falta de crescimento e dificuldade para emagrecer.

O segredo para alcançar seus objetivos está na diversidade alimentar, com o consumo de diferentes alimentos que fornecem uma variedade de nutrientes. Nenhum alimento ou suplemento isolado é capaz de suprir todas as necessidades do seu corpo.

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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP