Dieta Low Carb

Dieta lowcarb é uma dieta com a quantidade reduzida de carboidratos.

Numa padronização uma dieta convencional tem uma proporção de 50 a 60% das calorias totais consumidas na forma de carboidratos, então numa dieta de 2000 kcal, cerca de 1000 a 1200kcal da dieta é provenientes de carboidratos. Já numa dieta lowcarb a quantidade máxima de carboidratos é de 40%, podendo chegar a 10% que é considerado uma dieta cetogênica.

Dieta cetogênica também é uma dieta lowcarb, mas contém um perfil de baixíssimo consumo de carboidratos. Nesse tipo de dieta, nem frutas são permitidas.

No perfil de dieta lowcarb, prioriza-se alimentos com uma menor quantidade de carboidratos, como por exemplo, ao invés de consumir arroz branco cozido que a cada 100g contém 30g de carboidratos, usa-se batata inglesa cozida que a cada 100g contém 12g de carboidratos.

Dependendo da redução no consumo de carboidratos alimentos como arroz, macarrão, mandioca, inhame e batatas nem podem ser consumidos! A prioridade no consumo fica para os vegetais folhosos e legumes.

Já as frutas como abacaxi, acerola, ameixa, amora, melancia, melão, morangos, por conter um menor aporte de carboidratos também pode estar presentes.

Vale ressaltar que numa dieta lowcarb não há o aumento no consumo de alimentos fontes de proteínas. Carnes, ovos e leites também estão presente nesse tipo de dieta, mas sem exageros.

Um grande erro na dieta lowcarb é reduzir o consumo de carboidratos, mas aumentar muito o consumo de carnes que são ricas em gorduras!!!

Se a dieta não estiver hipocalórica o peso não vai baixar.

Uma porção de 100g (uma bife médio) de contra-filé com gordura, contém 330kcal, já 100g de arroz que é o equivalente a 4 colheres de sopa de arroz, contém 130kcal.

Então, vamos a uma conta rápida:

100g de contra-filé com gordura = 330kcal

100g de arroz cozido = 130kcal

Soma dos dois = 460kcal

Porém, se você excluir o consumo do arroz, mas dobra o consumo da carne, como muitas pessoas pensam que deve fazer, você consumirá: 200g de contra-filé com gordura = 660kcal. Isso é 200kcal a mais se tivesse somente mantido o consumo do arroz, sem aumentar o consumo da carne.

Por isso, se reduzir o consumo dos alimentos fontes de carboidratos, não aumente muito o consumo das carnes, senão você não irá ter uma resposta positiva no emagrecimento.

 

O que emagrece é você consumir menos energia do que você gasta.

 

Se você gasta diariamente 2000kcal, e começa seguir uma dieta hipocalórica (come menos energia do que está gastando) com 1700kcal, você irá emagrecer, seguindo uma dieta convencional ou lowcarb.

 

Qualquer pessoa pode seguir uma dieta lowcarb, mas não recomendamos para pessoas que praticam atividades físicas intensas, já que essas tendem a ter uma maior necessidade de consumir carboidratos.

 

Dietas lowcarb com perfil de cetogênica não deve-se ser seguida por qualquer pessoa, pois devido ao baixo consumo de energia provenientes dos carboidratos e pela liberação de corpos cetônicos provenientes da utilização de gorduras como fonte de energia, algumas pessoas podem se sentir com menos disposição e desconfortos como dores de cabeça e enjoos.

 

Relacionam a redução no consumo de carboidratos com a redução de peso mais rápido. Mas, devemos prestar atenção no que é emagrecimento!!!

 

Quando pensamos em reduzir o peso, nós pensamos em reduzir gordura corporal, que é armazenada pelo excesso de energia que consumimos. A gordura corporal deve ser queimada (utilizada como fonte de energia), e isso faz o peso gradualmente reduzir.

 

Porém, quando pensamos numa dieta lowcarb, parte do peso reduzido, SE A PESSOA estiver numa dieta hipocalórica, é de ÁGUA, já que parte do carboidrato consumido fica armazenado nos músculos na forma de glicogênio muscular, e esse carboidrato segura água dentro músculo.  Sendo assim, numa dieta com baixo consumo de carboidratos, haverá uma menor formação de glicogênio muscular com uma menor fração de água dentro dos músculos, e assim o peso ficará mais baixo. E, é por isso que as pessoas gostam desse tipo de dieta!

 

O problema é que quando essa pessoa volta a consumir carboidratos, de forma natural e rápida o corpo irá repor o glicogênio, que “puxará” água e o peso voltará rapidamente ao que estava antes.

 

Além disso, muitos dos alimentos que temos mais vontades de consumir são fontes de carboidratos, como os doces, pães e massas, e a exclusão desses alimentos por muito tempo, poderá causar após algumas semanas um rebote no consumo, causando um retorno repentino do consumo desses alimentos e ainda num maior volume devido a essa necessidade aumentada do corpo, ocasionando um maior acúmulo de gordura pelo excesso consumido.

 

Somando-se o retorno do glicogênio muscular com o rebote de consumo de alimentos ricos em carboidratos, o peso poderá ficar superior ao inicial.

 

Há a possibilidade de realizar uma dieta lowcarb de forma consciente, sem agredir o corpo e sem ter esses rebotes. Dieta é uma mudança de estilo de vida, por isso nada que for agressivo ou uma grande mudança repentina será duradoura. Faça algo progressivo, com uma redução consciente que terá bons resultados. Se tiver, dificuldades em reduzir o consumo procure um profissional nutricionista para fazer os ajustes certos, de acordo com a sua rotina e necessidades.

Bjodanutri

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#NutriVanessaLobato
Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Professora – Tutora de Nutrição da FASM