Entendendo a Dieta Low Carb: Mitos e Realidades
A dieta low carb, caracterizada pela redução significativa no consumo de carboidratos, tem ganhado popularidade como uma abordagem eficaz para perda de peso. Em contraste com uma dieta convencional, que geralmente destina 50-60% das calorias totais aos carboidratos, a low carb limita esse percentual a 40%, podendo até alcançar apenas 10% em dietas cetogênicas extremas.
Na prática, isso significa privilegiar alimentos com menor teor de carboidratos. Por exemplo, optar por batata inglesa em vez de arroz branco cozido reduz significativamente a ingestão de carboidratos. Vegetais folhosos e legumes se tornam prioridade, enquanto frutas como abacaxi, acerola e morangos, devido ao seu baixo teor de carboidratos, podem ser consumidas com moderação.
É fundamental evitar o erro comum de compensar a redução de carboidratos com um aumento excessivo no consumo de carnes ricas em gordura. Uma porção de contra-filé com gordura pode conter mais calorias do que uma porção equivalente de arroz cozido, resultando em um consumo calórico total maior se não for controlado.
- Conteúdo Calórico dos Alimentos:
- Uma porção de 100g de contra-filé com gordura contém 330kcal.
- Uma porção de 100g de arroz cozido, equivalente a cerca de 4 colheres de sopa, contém 130kcal.
- Cálculo de Calorias:
- Somando as calorias dessas duas porções:
- 100g de contra-filé com gordura: 330kcal
- 100g de arroz cozido: 130kcal
- Total: 460kcal
- Somando as calorias dessas duas porções:
- Impacto do Aumento de Consumo de Carne:
- Se você eliminar o consumo de arroz e dobrar o consumo de carne, por exemplo, 200g de contra-filé com gordura, você consumirá:
- 200g de contra-filé com gordura: 660kcal
- Isso representa um aumento de 200kcal em comparação com manter apenas o consumo de arroz.
- Se você eliminar o consumo de arroz e dobrar o consumo de carne, por exemplo, 200g de contra-filé com gordura, você consumirá:
- Esses pontos destacam como as escolhas alimentares influenciam na ingestão calórica total e como um aumento no consumo de alimentos calóricos pode afetar o balanço energético e, consequentemente, o peso corporal.
Por isso, se reduzir o consumo dos alimentos fontes de carboidratos, não aumente muito o consumo das carnes, senão você não irá ter uma resposta positiva no emagrecimento.
Se a dieta não estiver hipocalórica o peso não vai baixar
É importante compreender que a perda de peso ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando consumimos menos calorias do que gastamos. Se o objetivo é emagrecer, seja seguindo uma dieta convencional ou low carb, é essencial manter esse princípio básico.
O que emagrece é você consumir menos energia do que você gasta
Dieta low carb com perfil cetogênico não é recomendada para todos, pois devido ao baixo consumo de energia proveniente dos carboidratos e à produção de corpos cetônicos a partir da queima de gorduras, algumas pessoas podem experimentar redução na disposição e sintomas como dores de cabeça e enjoos.
Embora muitos associem a redução de carboidratos a uma perda de peso mais rápida, é importante entender o verdadeiro processo de emagrecimento.
Quando pensamos em reduzir o peso, nós pensamos em reduzir gordura corporal, que é armazenada pelo excesso de energia que consumimos. A gordura corporal deve ser queimada (utilizada como fonte de energia), e isso faz o peso gradualmente reduzir.
No entanto, ao adotar uma dieta low carb, parte da redução de peso ocorre devido à perda de água. Isso acontece porque o carboidrato consumido é armazenado nos músculos como glicogênio, o que retém água. Com o baixo consumo de carboidratos, há uma diminuição do glicogênio muscular e, consequentemente, menos retenção de água nos músculos, levando a uma redução aparente de peso. É por isso que muitas pessoas veem resultados rápidos com esse tipo de dieta.
No entanto, um ponto a considerar é que quando a pessoa volta a consumir carboidratos de forma natural e rápida, o corpo repõe o glicogênio, o que “puxa” água de volta para os músculos, resultando em um rápido retorno ao peso anterior.
Além disso, muitos dos alimentos que mais desejamos são ricos em carboidratos, como doces, pães e massas. Excluir esses alimentos por muito tempo pode levar a um efeito rebote após algumas semanas, resultando em um retorno repentino ao consumo desses alimentos e até em quantidades maiores devido à necessidade aumentada do corpo, o que pode levar ao acúmulo de gordura pelo excesso consumido.
Somando-se ao retorno do glicogênio muscular, o rebote no consumo de alimentos ricos em carboidratos pode fazer com que o peso fique superior ao inicial.
É possível seguir uma dieta low carb de forma consciente, sem prejudicar o corpo ou enfrentar esses rebotes. A dieta é uma mudança de estilo de vida, por isso mudanças agressivas ou repentinas raramente são sustentáveis a longo prazo. Opte por uma abordagem progressiva e consciente para obter resultados duradouros. Se tiver dificuldades em reduzir o consumo, procure a orientação de um nutricionista para ajustes adequados à sua rotina e necessidades específicas.
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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
