Entendendo os Carboidratos: Classificações e Impactos na Performance
Os carboidratos, conhecidos popularmente como açúcares, são fundamentais para fornecer energia ao corpo humano. Classificados em monossacarídeos (como glicose e frutose), dissacarídeos (incluindo sacarose e lactose), oligossacarídeos e polissacarídeos (como glicogênio e amido), cada tipo desempenha papéis distintos na dieta e na saúde.
Os carboidratos também são classificados em simples e complexos:
- Simples: incluem monossacarídeos, dissacarídeos e oligossacarídeos;
- Complexos: compreendem os polissacarídeos.
Aqui estão as descrições de alguns tipos de carboidratos:
- Dextrose ou Glicose: carboidrato simples, monossacarídeo;
- Açúcar: carboidrato simples, dissacarídeo, formado pela ligação glicosídica α-1,4 entre moléculas de glicose e frutose;
- Maltodextrina: carboidrato simples, oligossacarídeo, composto por 3 a 18 moléculas de glicose em uma cadeia simples, de fácil digestão;
- Amido: carboidrato complexo, polissacarídeo, formado por centenas de moléculas de glicose e frutose, com cadeia complexa e ramificada de amilopectina e amilose.
Tanto a maltodextrina quanto a dextrose possuem alto índice glicêmico, o que significa que são rapidamente absorvidas e resultam em uma alta liberação de insulina no sangue. Isso pode levar à hiperinsulinemia, onde o corpo produz mais insulina do que o necessário para normalizar os níveis de glicose, potencialmente causando hipoglicemia de rebote. Este fenômeno ocorre quando a glicemia sobe rapidamente após o consumo de alimentos doces, levando o pâncreas a liberar uma quantidade excessiva de insulina. A hipoglicemia de rebote pode resultar em sintomas como tontura, enjoo e até vômitos, afetando negativamente o desempenho durante os treinos e causando perda de rendimento, especialmente em atletas que dependem desses carboidratos para energia rápida.
Após o treino, os carboidratos são essenciais para ajudar na recuperação muscular. Eles são utilizados como fonte de energia pelos músculos e também estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico. Consumir carboidratos de alto índice glicêmico após o treino facilita a entrada de energia e aminoácidos nos músculos, promovendo a recuperação muscular eficaz.
Recomendações para Carboidratos em Atividade Física:
Recomendações Gerais: Atletas que treinam intensamente devem consumir 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do Valor Calórico Total (VCT) (Burke & Deakin, 1994). Para praticantes de atividade física em geral, recomenda-se 55-60% do VCT, enquanto atletas podem consumir de 60 a 75% do VCT (ADA, 2000).
Pré-Exercício: Nas 3-4 horas que antecedem o exercício, recomenda-se 4-5g de carboidrato/kg de peso, o que equivale a 200-300g de carboidrato (ADA, 2000).
Durante o Exercício: Durante o exercício, é recomendado o consumo de 30-60g de carboidrato por hora (ADA, 2000; Driskell, 2000), ou 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000).
Pós-Exercício: Após o exercício, sugere-se consumir 0,7-3g de carboidrato/kg de peso a cada 2 horas, durante as 4-6 horas seguintes (ADA, 2002). Para exercícios intensos, recomenda-se 0,7-1,5g de glicose/kg de peso a cada 2 horas nas 6 horas pós-exercício, além de 600g de carboidrato nas primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998). Nos primeiros 30 minutos após o exercício, a ingestão ideal é de 1,5g de carboidrato/kg de peso, seguido por intervalos a cada 2 horas durante as 4-6 horas subsequentes (ADA, 2002). Alternativamente, pode-se consumir 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos durante 4 horas.
Concentração de Maltodextrina em Bebidas: Para uma absorção rápida, a concentração de maltodextrina em uma bebida deve ser de 6 a 8%, o que corresponde a 30 a 40g (1 ½ a 2 colheres de sopa) de maltodextrina para cada 500 ml de água.
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Nutri Vanessa Lobato
Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Professora – Tutora de Nutrição da FASM
#bjodanutri
#nutrilobato
Está absolutamente fantástico este post, super completo e muito muito muito informativo e não chato de ler! Está muito bem estruturado, Parabéns Vanessa!!
Obrigada Kate!!!
😉
Show de bola a matéria Gigante!!
Parabéns pelos termos usados, isso favorece a compreensão.
Obrigada Betão =)
Olá Vanessa ! Eu gostaria de saber se a maltodextrina pode ser usada associada a whey protein no pré e pós treino por diabéticos tipo 2 ?
Adorei encontrar este post, pois me dá a oportunidade de fazer uma pergunta que, infelizmente, a nutricionista que me consultei, não soube responder: o mel substitui a malto e a dextrose no pos-treino? tenho certeza que agora terei uma resposta. Obrigada!
Olá!
Procure um profissional para melhor orientá-lo. O uso deve ser acompanhado de um profissional.
Eu, não aconselho, ok!
Maltodextrina é açúcar.
Att,
Van nutri
Olá!
Os três são carboidratos simples.
Sim, substitui.
Att,
Van nutri
Obrigado pela atenção e parabéns pelo blog.
Estou aguardando novas publicações.
Olá Vanessa parabéns pelo blog. Então, qual vc me indica comprar: malto ou dexto?
Cézar Mamede Jr.
Obrigada Cézar!
Não sei rs. Não conheço a sua necessidade! Procure um nutricionista para fazer uma avaliação e assim melhor ajudá-lo!
Olá, Vanessa!
Sofria com esse efeito rebote e nem sabia. Costumava tomar malto antes e durante o treino, pq sentia que me dava mais energia. Mas depois de um tempo, passei a ter tonturas, vista turva, suor frio, quase desmaiar enquanto malhava. Como minha pressão é normalmente baixa, achava que era só queda de pressão.
O instrutor me dava algo doce pra comer, e eu voltava ao normal, mas encerrava o treino e ia pra casa. Isso se repetiu várias vezes, até que desisti de malhar, achando que estava com algum problema. Fiz um check-up e não tinha nada.
A malto era sem sabor e sem cheiro, mistura com leite e nescau pra ficar mais palatável. Será que foi esse o erro? Vou voltar a malhar, mas queria indicação de um suplemento pra antes e durante o treino. O que vc me sugere?
Boa Noite,
Gostaria de saber exemplos de CARBOIDRATOS a serem ingeridos antes do treino e CARBOIDRATOS + PROTEINAS após o treino…
Pois vi um noticiário falando sobre o treino e quais alimentos devemos comer antes e depois dos treinos…
Pode ter sido por causa da malto mesmo =/
Procure realizar uma consulta com nutricionista para ser avaliada e saber o que é melhor para o seu caso 😉
Att
Van nutri
OLÁ GOSTARIA DE SABER SE AQUELES SUCOS EM PÓ TIPO TANG PODEM SER USADOS ANTES E DURANTE O TREINO COMO FONTE DE MALTODEXTRINA E CARBOIDRATOS SIMPLES
Olá, queria saber se a maltodextrina pode propiciar pedra nos rins.
Obrigada pelo esclarecimento! Tenho intolerancia a glicose e todas as vezes que eu comia bolo ou pão com adoçante forno e fogão minha glicose aumentava muito! Vou usar ameixa seca que adoça a receita de pão numa boa. Agora no bolo….não sei o que usar!
Talvez meu questionamento fuja do foco mas quem sabe?! Vejo esse composto em alimentos voltado ao publico infantil. Tenho um bebê de 11 meses e nem sempre dá para bater o leite dele com um cereal e fruta. Nessas situações usamos esses produtos. Qual o efeito sobre o organismo do bebê? os rótulos destacam SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR mas não é açúcar? Li sobre Hipoglicemia de Rebote e fiquei em alerta.
Poderia me esclarecer porque a maltodextrina também é definida como carboidrato complexo diferente da sua definição? Outrossim,algumas publicações consideram que obrigatoriamente a maltodextrina não tem IG alto,deve-se levar em conta também a intensidade de hidrólise da mesma. O que você acha a respeito?