O mito do consumo de proteínas e problemas de saúde: O que a ciência realmente diz?
Se você está em busca de hipertrofia ou controle de peso, provavelmente já ouviu que consumir muita proteína pode fazer mal à saúde. Os mitos mais comuns incluem problemas renais, perda de cálcio e até aumento do risco de diabetes. Mas será que essas afirmações têm base científica? Vamos esclarecer!
Proteína e problemas renais: mito ou verdade?
Uma das maiores preocupações sobre dietas ricas em proteínas é o risco de danos renais. Essa crença surgiu de estudos com pessoas que já tinham doenças renais pré-existentes, nas quais realmente há necessidade de controlar o consumo proteico. No entanto, em indivíduos saudáveis, não há evidências científicas robustas que comprovem que um alto consumo proteico cause problemas renais.
Exemplo prático: Vamos considerar um homem saudável de 70 kg que pratica musculação regularmente. Para promover hipertrofia, recomenda-se o consumo de cerca de 1,6 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Isso equivale a 112 a 140 g de proteína por dia. Para alcançar essa ingestão, ele poderia consumir, por exemplo:
- 200 g de peito de frango grelhado (cerca de 46 g de proteína);
- 3 ovos grandes (cerca de 18 g de proteína);
- 200 g de iogurte grego (cerca de 10 g de proteína);
- 100 g de queijo cottage (cerca de 12 g de proteína);
- 120 g de carne vermelha magra (cerca de 28 g de proteína);
- 1 scoop de whey protein (cerca de 25 g de proteína).
Como podemos ver, com uma alimentação equilibrada e variada, atingir o consumo proteico adequado não é um desafio, e não há riscos comprovados para os rins em pessoas saudáveis.
Proteínas e cálcio: Qual a verdade?
Outro mito é que dietas ricas em proteínas promovem a perda de cálcio e enfraquecem os ossos. Estudos mais recentes mostram que, em indivíduos saudáveis, um alto consumo proteico não leva a perda óssea significativa, especialmente quando a ingestão de cálcio é adequada. Pelo contrário, a proteína pode até ajudar na manutenção da densidade óssea em idosos.
Diabetes e proteína: Qual é a relação?
O consumo elevado de proteínas tem sido apontado como fator de risco para diabetes, mas as pesquisas não são conclusivas. O que os estudos mostram é que dietas proteicas, especialmente quando combinadas com redução de carboidratos refinados, podem até melhorar a sensibilidade à insulina devido à perda de peso.
Proteínas vegetais vs. animais: Ambas as fontes podem ser adequadas, desde que combinadas adequadamente para atingir os níveis de aminoácidos essenciais. Por exemplo, 100 g de tofu e 1 xícara de quinoa juntos fornecem cerca de 20 g de proteína de boa qualidade.
Conclusão
É importante lembrar que o contexto alimentar e as necessidades individuais fazem toda a diferença. O medo de consumir proteínas em excesso é, na maioria dos casos, infundado, desde que a dieta seja equilibrada e adequada ao perfil da pessoa. Em vez de temer a proteína, é fundamental compreender seu papel na alimentação e fazer escolhas conscientes.
Gostou do conteúdo? Compartilhe e ajude a desmistificar mais esse tema! #Nutrilobato #bjodanutri
Fonte: Stephen J. French, Mitchell Kanter, Kevin C. Maki, Bret M. Rust, David B. Allison,
The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?,
The American Journal of Clinical Nutrition, 2025,
Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
