O que comer antes do treino?

Com anos de experiência em nutrição, percebo que uma das dúvidas mais frequentes no consultório é: o que comer antes do treino? Essa é uma pergunta importante, pois a refeição pré-treino desempenha um papel fundamental no seu desempenho e nos resultados que você busca. Vamos explorar esse tema de forma aprofundada, desmistificando conceitos e oferecendo orientações baseadas na ciência da nutrição.

Os Objetivos Estratégicos da Refeição Pré-Treino

A alimentação que antecede o exercício não é apenas sobre saciar a fome. Ela possui objetivos específicos e estratégicos para otimizar sua sessão de treino:

• Prevenção da Hipoglicemia: A queda de energia, conhecida como hipoglicemia, pode comprometer seriamente seu desempenho e até mesmo sua segurança durante o exercício. A refeição pré-treino garante um suprimento constante de glicose para o cérebro e os músculos.

• Controle da Fome: Ninguém quer ser interrompido por desconfortos causados pela fome durante o treino. Uma refeição adequada antes da atividade ajuda a evitar essa distração, permitindo que você se concentre totalmente no exercício.

• Fornecimento de Energia para o Trabalho Muscular: Seus músculos dependem de energia para realizar o movimento e sustentar a intensidade do treino. Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades físicas.

Treino em Jejum: Um Paradoxo com Ressalvas

A prática de se exercitar em jejum tem sido um tópico de debate. É possível treinar em jejum? Sim, em alguns contextos.

Para treinos aeróbicos de baixa a moderada intensidade, o corpo pode utilizar as reservas de gordura como fonte primária de energia. No entanto, é fundamental que essa prática seja bem controlada e acompanhada por um profissional, pois nem todos se adaptam a ela, e pode haver riscos associados, como a perda de massa muscular em excesso se não houver um controle adequado da alimentação ao longo do dia.

Já para atividades de força, como treinos funcionais, CrossFit, musculação e lutas, o cenário muda. O consumo de energia antes da atividade é o ideal.

Por que o que comer antes do treino é importante para o Treino de Força?

Imagine seu corpo como uma máquina de alta performance. Para que ela funcione na sua maior potência, precisa do combustível certo. No treino de força, essa potência é essencial para:

• Promover a Lesão das Fibras Musculares: Parece contra intuitivo, mas é exatamente essa “lesão controlada” das fibras musculares durante o treino que estimula um “transtorno” fisiológico positivo. Esse processo ativa hormônios e vias metabólicas que promovem a reparação e o crescimento muscular.

• Estimular a Queima de Gordura Pós-Treino (EPOC): Durante o processo de reparação das fibras musculares e de reabastecimento do glicogênio muscular (o carboidrato armazenado nos músculos), que pode durar de 6 a 24 horas, seu corpo utiliza prioritariamente a gordura como fonte de energia! É um efeito de “queima” prolongada, conhecido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício).

Lembre-se: Se você não tiver energia suficiente no corpo, treinará em uma potência menor. É uma resposta fisiológica de proteção. Mesmo que haja alguma queima de gordura durante a atividade em baixa intensidade, ela será inferior à queima que ocorre no pós-treino, quando você tem energia armazenada para usar durante o treino de força, causando lesão e estimulando a reparação com consequente queima de gordura por até 24 horas.

A escolha é sua: queimar gordura por 30-60 minutos ou por 6 a 24 horas? A resposta parece óbvia quando entendemos a fisiologia do corpo!

Pré-Treino: Performance vs. Emagrecimento

É fundamental entender que o pré-treino para performance (em treinos intensos ou para hipertrofia muscular) é diferente do pré-treino focado no emagrecimento.

• Para Performance/Hipertrofia: Nosso objetivo é disponibilizar todo tipo de energia para garantir a melhoria da performance, permitindo que você treine com a máxima intensidade e volume.

• Para Emagrecimento: Aqui, a estratégia pode ser diferente. Deixamos o aporte energético pré-treino “falho” em certos momentos (mas nunca ausente) para estimular o processo de queima de gordura. Se o corpo tem tudo o que precisa de forma fácil, não há por que usar suas reservas! Essa abordagem deve ser individualizada e acompanhada, pois o objetivo é otimizar a queima de gordura sem comprometer a massa magra ou a saúde.

Dicas Gerais para o Seu Pré-Treino Ideal

A refeição pré-treino deve ser uma extensão do seu programa de treinamento. A chave é escolher alimentos que você gosta, que sejam bem tolerados e que forneçam a energia necessária.

Carboidratos Complexos são Seus Aliados:

Priorize fontes ricas em carboidratos complexos, como:

• Batata (doce ou comum)

• Arroz (integral ou branco)

• Pães (integrais)

• Tubérculos em geral

Esses alimentos liberam glicose de forma gradual, garantindo um suprimento constante de energia.

Cuidado com Açúcares Simples e Alto Índice Glicêmico:

Seja cauteloso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes, assim como suplementos de alto índice glicêmico (dextrose, maltodextrina). O consumo excessivo desses itens pode provocar um aumento rápido da glicose sanguínea, seguido por uma resposta imediata da insulina. Como consequência, você pode experimentar a “hipoglicemia de rebote”, que causa fraqueza, tontura e uma sensação de energia “caindo” durante o treino.

O Que Comer na Prática?

As opções são diversas e devem se adequar ao seu paladar e tempo disponível:

• Frutas frescas: Banana, maçã, mamão.

• Pães: Pão integral com geleia, mel ou pasta de amendoim.

• Tapioca: Com recheios leves.

• Biscoitos de arroz.

• Iogurte: Se for bem tolerado, adicione cereais ou granola.

Se a refeição for duas a três horas antes do treino, pode ser uma refeição completa, como um almoço ou jantar mais leve, contendo carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura saudável.

Dicas Extras para Potencializar Seu Pré-Treino

• Café: Aquele cafezinho tradicional pode ser um excelente aliado! Ele pode substituir as cápsulas de cafeína para dar um estímulo extra antes do treino. A cafeína é um conhecido ergogênico que melhora o foco e reduz a percepção de esforço.

• Pasta de Amendoim: Use com moderação junto ao carboidrato! A gordura presente na pasta de amendoim pode atrasar um pouco a entrada da energia dos carboidratos, proporcionando um “pique” mais duradouro e estável até o final do treino.

• Evite Dextrose ou Maltodextrina: Como mencionado, esses suplementos podem causar a hipoglicemia de rebote, atrapalhando seu desempenho. Se você já os utilizou, provavelmente percebeu a necessidade de consumir continuamente durante a atividade para manter a energia. Prefira carboidratos mais complexos, como o Waxy Maize, que oferece uma liberação de energia mais gradual e sustentada.

A escolha do seu pré-treino é um passo estratégico para alcançar seus objetivos de saúde e desempenho. Lembre-se que a nutrição é individualizada, e o ideal é sempre buscar a orientação de um nutricionista para um plano alimentar personalizado.

Qual sua maior dúvida sobre o pré-treino? Deixe nos comentários!