Introdução
Treino de força na perimenopausa foi um dos pontos que mais me marcaram ao escrever, com minhas colegas Tatiana Palotta Minari e Luciana Pellegrini Pisani, a revisão científica sobre perimenopausa e metabolismo que publicamos na Climacteric. Já expliquei, em outro texto, o quadro geral dessa fase: mais gordura visceral, menos massa magra, pior sensibilidade à insulina. Aqui eu quero entrar especificamente no porquê o treino de força não é só mais uma recomendação genérica de “se exercite mais”.
A ideia central
Treino de força não deveria ser visto apenas como estratégia de controle de peso. Na nossa revisão, defendemos algo mais específico: ele funciona como uma terapia metabólica, atuando diretamente em vias sensíveis ao estrogênio dentro do próprio músculo.
Isso muda a forma de recomendar. Não é “malha um pouco para queimar caloria”. É “treine força porque existe um mecanismo hormonal específico que essa fase da vida está desligando, e o treino ajuda a compensar isso”.
O que a queda do estrogênio faz no músculo
A transição para a perimenopausa e a menopausa vem acompanhada de queda do estradiol, e esse hormônio tem efeito direto sobre a massa, a qualidade e a função do músculo esquelético. Segundo o PubMed, evidências sugerem que níveis reduzidos de estradiol contribuem para prejuízo na integridade neuromuscular, disfunção mitocondrial e aumento da proteólise muscular, a quebra de proteína muscular (DOI).
Um estudo de Willoughby e colaboradores mostrou algo bem concreto: em mulheres na pós-menopausa inicial e intermediária, a combinação de estradiol baixo com ingestão proteica inadequada se associou a mais marcadores de degradação da junção neuromuscular (o ponto de comunicação entre nervo e músculo), mais inflamação sistêmica e mais proteólise, comprometendo a ativação da unidade motora (DOI).
Isso depende do contexto. Repare que o estudo combina dois fatores: estradiol baixo e proteína inadequada. Um sozinho pode não ser suficiente para causar o problema; a combinação dos dois é que parece ser especialmente prejudicial. Isso já aponta para onde a intervenção precisa mirar: treino e proteína juntos, não separados.
Por que o momento da perda de músculo pega tanta gente de surpresa
Um estudo longitudinal de 5 anos, conduzido por Wong e colaboradores, acompanhou mulheres ao longo da meia-idade e encontrou um padrão que explica muita confusão clínica: peso total, massa gorda e até massa magra podem aumentar um pouco durante a quarta e a quinta década de vida, mas a massa magra apendicular, particularmente nos braços, começa a declinar de forma significativa só a partir da sexta década (DOI).
Para quem isso funciona diferente: mulheres que já treinam força regularmente antes dessa fase chegam com uma reserva de massa muscular maior, o que dá mais margem antes que a perda vire um problema funcional. Quem nunca treinou força tende a sentir esse declínio de forma mais abrupta e mais cedo, justamente porque a base de partida já era menor.
O mecanismo por trás do porquê o treino de força ajuda
Aqui entra a parte que, para mim, é o coração científico da recomendação. A sinalização do receptor de estrogênio alfa (ERα) no músculo esquelético tem papel crítico na manutenção da função mitocondrial e da homeostase metabólica. Estudos experimentais mostram que a disrupção dessa sinalização leva ao acúmulo de mitocôndrias disfuncionais e à piora da sensibilidade à insulina, o que ajuda a explicar, mecanicamente, a disfunção metabólica e a perda muscular observadas em estados de deficiência estrogênica.
Dado esse papel do ERα na função mitocondrial e na sensibilidade à insulina do músculo, o treino de força se torna uma intervenção fisiologicamente coerente: ele consegue compensar parcialmente a queda hormonal, porque estimula boa parte das mesmas vias que o estrogênio ativava antes.
Isso não funciona para todo mundo do mesmo jeito. A evidência sobre o efeito da terapia hormonal na preservação de massa muscular, especificamente, ainda é inconsistente. Isso reforça, na nossa leitura, que o treino de força deveria ser tratado como intervenção central, não como complemento opcional caso a reposição hormonal não esteja sendo usada ou não seja suficiente sozinha.
Quanto e como treinar
Na revisão, a recomendação prática que sustentamos é: treino de força pelo menos duas a três vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares.
Isso não significa treino de alta intensidade extrema nem volume enorme. Significa consistência e progressão, trabalhando pernas, costas, peito, ombros e core ao longo da semana, com carga que realmente desafie o músculo, não só movimento leve repetido. Daí vale conversar com o seu personal para ele avaliar a sua necessidade.
Se você já treina, mas sente que “não vê mais resultado como antes”, vale reavaliar sua estratégia considerando esse contexto hormonal específico. Fale comigo pelo WhatsApp e vamos ajustar seu treino e sua alimentação para essa fase.
Comparação clínica: treino de força vs. outras estratégias isoladas
| Estratégia isolada | O que a evidência mostra |
|---|---|
| Só reduzir calorias | Pode acelerar a perda de massa magra, piorando o problema central desta fase |
| Só cardio | Ajuda o sistema cardiovascular, mas não estimula as vias de preservação muscular da mesma forma |
| Só terapia hormonal | Evidência inconsistente especificamente para preservação de massa muscular |
| Treino de força + proteína adequada | Combinação com maior respaldo mecanístico para preservar massa magra e sensibilidade à insulina nessa fase |
Conclusão
Treino de força na perimenopausa não é sobre “ficar em forma” no sentido estético. É sobre usar uma ferramenta que atua diretamente nas mesmas vias que a queda do estrogênio está desligando.
Isso depende do contexto: quem já treina há anos sente esse efeito de forma diferente de quem está começando agora, e a combinação com ingestão proteica adequada parece ser mais importante do que qualquer um dos dois fatores isolados. Não existe uma fórmula única de frequência ou carga que sirva para todas as mulheres, mas a direção geral, treinar força com regularidade, é uma das recomendações com maior coerência fisiológica que temos hoje para essa fase da vida.
Sobre a autora
Nutricionista Vanessa Lobato Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa Especializada em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP Pós-graduada em Neurociências pela UNIFESP. Coautora da revisão científica “Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes”, publicada na Climacteric (2026).
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FAQ (bloco de perguntas)
Por que treino de força é recomendado especificamente na perimenopausa? Porque a queda do estradiol afeta diretamente vias no músculo ligadas à função mitocondrial e à sensibilidade à insulina, e o treino de força estimula boas partes dessas mesmas vias, ajudando a compensar parcialmente a queda hormonal.
Só treino de força é suficiente, sem ajustar a alimentação? Não. A evidência mostra que o efeito é mais forte quando o treino de força é combinado com ingestão proteica adequada; estradiol baixo mais proteína insuficiente juntos parecem ser especialmente prejudiciais para o músculo.
Quantas vezes por semana devo treinar força na perimenopausa? A recomendação que sustentamos na revisão é de pelo menos duas a três vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares.
Terapia hormonal substitui o treino de força para preservar músculo? Não necessariamente. A evidência sobre o efeito da terapia hormonal especificamente na preservação de massa muscular ainda é inconsistente, o que reforça o treino de força como intervenção central, não como complemento opcional.
A partir de que idade a perda de massa muscular acelera? Um estudo longitudinal encontrou que a massa magra apendicular, principalmente nos braços, começa a declinar de forma significativa a partir da sexta década de vida, mesmo que o peso total ainda esteja estável antes disso.
