O consumo de proteína é fundamental no mundo esportivo, sendo fundamental para o crescimento muscular, recuperação e desempenho atlético. Contudo, a quantidade ideal e o momento adequado para seu consumo têm sido temas de debates, com informações conflitantes dificultando a orientação precisa.
Impacto da Distribuição de Proteína no Desempenho Muscular
Tradicionalmente, as diretrizes de nutrição esportiva recomendavam distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia em várias refeições menores. Essa prática baseava-se em estudos como o de Alex H. Chan, um estudo de referência publicado pelo Journal of Nutrition, que concluiu que havia um limite máximo por dose para o consumo de proteína, em torno de 20 gramas por refeição, considerado suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares. No entanto, descobertas recentes de estudos de longo prazo têm questionado a eficácia dessa abordagem.
Uma limitação dos estudos anteriores é que muitos se concentraram apenas nos efeitos imediatos após as refeições, geralmente medindo a síntese de proteínas musculares por 4 a 6 horas. Essa abordagem pode não refletir completamente o impacto de doses mais elevadas de proteína, que podem requerer períodos mais longos para digestão, absorção e utilização pelos músculos.
Para abordar essas lacunas, o estudo de Trommelen e colaboradores explorou os efeitos de diferentes doses de proteína em um período de 12 horas após exercícios de resistência. Os resultados são reveladores:
Análise do Estudo de Jorn Trommelen: Uma Nova Abordagem
No estudo, 36 homens jovens e saudáveis consumiram doses variadas de proteína (0g, 25g ou 100g) imediatamente após um treino corpo inteiro de musculação. A síntese de proteínas musculares foi meticulosamente monitorada ao longo de 12 horas, usando amostras de sangue e biópsias musculares.
A proteína utilizada no estudo foi especificamente formulada para garantir uma digestão mais lenta, promovendo uma absorção prolongada e eficaz. A adição de um isótopo de carbono-13 permitiu aos pesquisadores rastrear e quantificar a incorporação de leucina dietética na síntese proteica muscular, oferecendo insights valiosos sobre a resposta anabólica do organismo à proteína.
A proteína de leite utilizada no estudo não foi nem o whey protein e nem a caseína, e sim um concentrado proteíco do leite.
Principais Resultados do Estudo de Jorn Trommelen:
- Benefícios da Digestão Prolongada e Síntese: A dose mais elevada de 100g de proteína resultou em uma síntese muscular significativamente maior ao longo de 12 horas, comparada à dose de 25g. Isso indica que doses maiores podem oferecer um efeito anabólico prolongado.
- Baixa Oxidação de Aminoácidos: Contrariando as descobertas anteriores de que o excesso de proteína seria oxidado para energia, o estudo mostrou que menos de 15% da proteína adicional foi oxidada. A maior parte permaneceu disponível para a construção muscular e outros processos anabólicos.
- Relevância da Distribuição: Não houve diferença significativa na síntese muscular entre as doses de proteína ao longo do dia, sugerindo que o total consumido e o momento da ingestão são mais cruciais do que uma distribuição específica.
Essas descobertas desafiam a ideia de que a distribuição precisa da ingestão de proteínas ao longo do dia é essencial para otimizar o crescimento muscular e a recuperação. Em vez disso, sugerem que a quantidade total diária de proteínas consumidas pode ser mais importante. Isso permite uma abordagem flexível no consumo de proteínas, enfatizando a importância de atingir as metas diárias sem se prender a horários específicos para as refeições.
Recomendações Práticas para Atletas e Praticantes de atividade, de acordo com Jorn Trummelen:
- Flexibilidade no Consumo de Proteínas:
Consuma pelo menos 20g de proteína se sua próxima refeição estiver dentro de 5 horas.
Se o intervalo for maior, considere aumentar para 40g para maximizar a síntese muscular.
- Foco na Ingestão Diária Total:
Priorize a quantidade total diária de proteínas, adaptando-a às suas necessidades individuais e objetivos atléticos. Isso proporciona benefícios substanciais sem complicar o planejamento alimentar.
Implicações Práticas para Atletas e Praticantes de atividade física:
As descobertas do estudo de Jorn Trommelen e de outras pesquisas recentes estão reformulando as recomendações sobre a ingestão de proteína, trazendo novas perspectivas para atletas:
- Benefícios de Digestão Prolongada e Síntese: Enquanto uma dose moderada de 25 gramas de proteína foi quase completamente absorvida dentro de 6 horas, uma dose mais elevada de 100 gramas continuou sendo digerida ao longo de todo o período de 12 horas. Essa digestão prolongada resultou em um aumento sustentado de 30% na síntese de proteínas musculares em comparação com a dose moderada, destacando os benefícios potenciais de maiores ingestões de proteínas ao longo do tempo.
- Minimização da Oxidação de Aminoácidos: Contrariamente às suposições anteriores de que o excesso de proteína além de 20 gramas por refeição seria predominantemente oxidado para energia, o estudo demonstrou que menos de 15% da ingestão adicional de proteína foi oxidada. Essa descoberta sugere que a maioria da proteína adicional consumida — aproximadamente 85% — permanece disponível para a síntese de proteínas musculares e outros processos anabólicos.
Jorn Trommelen sugere cautela antes de mudar completamente as recomendações atuais, a análise atual mostra que focar na ingestão diária total de proteína é uma abordagem prática e eficaz para maximizar os benefícios sem complicações excessivas.
“É possível consumir uma quantidade substancial de proteína em uma única refeição sem desperdiçá-la. O total diário é o que importa, e a distribuição ao longo do dia provavelmente tem um impacto mínimo.”
Em resumo o que a nutrição esportiva precisa focar em 2024 de acordo com os artigos científicos:
Prioridade na Ingestão Total de Proteína: A quantidade total consumida ao longo do dia é mais relevante do que a distribuição em várias refeições.
Efeito da Dose: Doses maiores após o treino podem aumentar a síntese muscular de forma mais eficaz, beneficiando a recuperação e o crescimento.
Variedade de Fontes: Explorar diferentes fontes de proteína garante a ingestão adequada de aminoácidos essenciais.
Personalização: Ajustar a ingestão de proteína de acordo com as necessidades individuais, objetivos e nível de atividade é fundamental.
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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP
