Repensando as Necessidades de Ingestão de Proteína: Perspectivas Atuais

Recentemente, foi publicado um artigo científico por Jorn Trommelen que está causando um impacto significativo no campo da nutrição esportiva, especialmente no que diz respeito ao consumo de proteína.

O consumo de proteína é fundamental no mundo esportivo, sendo fundamental para o crescimento muscular, recuperação e desempenho atlético. Contudo, a quantidade ideal e o momento adequado para seu consumo têm sido temas de debates, com informações conflitantes dificultando a orientação precisa.

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Impacto da Distribuição de Proteína no Desempenho Muscular

Tradicionalmente, as diretrizes de nutrição esportiva recomendavam distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia em várias refeições menores. Essa prática baseava-se em estudos como o de Alex H. Chan, um estudo de referência publicado pelo Journal of Nutrition, que concluiu que havia um limite máximo por dose para o consumo de proteína, em torno de 20 gramas por refeição, considerado suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares. No entanto, descobertas recentes de estudos de longo prazo têm questionado a eficácia dessa abordagem.

Uma limitação dos estudos anteriores é que muitos se concentraram apenas nos efeitos imediatos após as refeições, geralmente medindo a síntese de proteínas musculares por 4 a 6 horas. Essa abordagem pode não refletir completamente o impacto de doses mais elevadas de proteína, que podem requerer períodos mais longos para digestão, absorção e utilização pelos músculos.

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Para abordar essas lacunas, o estudo de Trommelen e colaboradores explorou os efeitos de diferentes doses de proteína em um período de 12 horas após exercícios de resistência. Os resultados são reveladores:

Análise do Estudo de Jorn Trommelen: Uma Nova Abordagem

No estudo, 36 homens jovens e saudáveis consumiram doses variadas de proteína (0g, 25g ou 100g) imediatamente após um treino corpo inteiro de musculação. A síntese de proteínas musculares foi meticulosamente monitorada ao longo de 12 horas, usando amostras de sangue e biópsias musculares.

A proteína utilizada no estudo foi especificamente formulada para garantir uma digestão mais lenta, promovendo uma absorção prolongada e eficaz. A adição de um isótopo de carbono-13 permitiu aos pesquisadores rastrear e quantificar a incorporação de leucina dietética na síntese proteica muscular, oferecendo insights valiosos sobre a resposta anabólica do organismo à proteína.

A proteína de leite utilizada no estudo não foi nem o whey protein e nem a caseína, e sim um concentrado proteíco do leite.

Principais Resultados do Estudo de Jorn Trommelen:

  • Benefícios da Digestão Prolongada e Síntese: A dose mais elevada de 100g de proteína resultou em uma síntese muscular significativamente maior ao longo de 12 horas, comparada à dose de 25g. Isso indica que doses maiores podem oferecer um efeito anabólico prolongado.
  • Baixa Oxidação de Aminoácidos: Contrariando as descobertas anteriores de que o excesso de proteína seria oxidado para energia, o estudo mostrou que menos de 15% da proteína adicional foi oxidada. A maior parte permaneceu disponível para a construção muscular e outros processos anabólicos.
  • Relevância da Distribuição: Não houve diferença significativa na síntese muscular entre as doses de proteína ao longo do dia, sugerindo que o total consumido e o momento da ingestão são mais cruciais do que uma distribuição específica.

Essas descobertas desafiam a ideia de que a distribuição precisa da ingestão de proteínas ao longo do dia é essencial para otimizar o crescimento muscular e a recuperação. Em vez disso, sugerem que a quantidade total diária de proteínas consumidas pode ser mais importante. Isso permite uma abordagem flexível no consumo de proteínas, enfatizando a importância de atingir as metas diárias sem se prender a horários específicos para as refeições.

Recomendações Práticas para Atletas e Praticantes de atividade, de acordo com Jorn Trummelen:

  • Flexibilidade no Consumo de Proteínas:

Consuma pelo menos 20g de proteína se sua próxima refeição estiver dentro de 5 horas.

Se o intervalo for maior, considere aumentar para 40g para maximizar a síntese muscular.

  • Foco na Ingestão Diária Total:

Priorize a quantidade total diária de proteínas, adaptando-a às suas necessidades individuais e objetivos atléticos. Isso proporciona benefícios substanciais sem complicar o planejamento alimentar.

Implicações Práticas para Atletas e Praticantes de atividade física:

As descobertas do estudo de Jorn Trommelen e de outras pesquisas recentes estão reformulando as recomendações sobre a ingestão de proteína, trazendo novas perspectivas para atletas:

  1. Benefícios de Digestão Prolongada e Síntese: Enquanto uma dose moderada de 25 gramas de proteína foi quase completamente absorvida dentro de 6 horas, uma dose mais elevada de 100 gramas continuou sendo digerida ao longo de todo o período de 12 horas. Essa digestão prolongada resultou em um aumento sustentado de 30% na síntese de proteínas musculares em comparação com a dose moderada, destacando os benefícios potenciais de maiores ingestões de proteínas ao longo do tempo.
  2. Minimização da Oxidação de Aminoácidos: Contrariamente às suposições anteriores de que o excesso de proteína além de 20 gramas por refeição seria predominantemente oxidado para energia, o estudo demonstrou que menos de 15% da ingestão adicional de proteína foi oxidada. Essa descoberta sugere que a maioria da proteína adicional consumida — aproximadamente 85% — permanece disponível para a síntese de proteínas musculares e outros processos anabólicos.

 

Jorn Trommelen sugere cautela antes de mudar completamente as recomendações atuais, a análise atual mostra que focar na ingestão diária total de proteína é uma abordagem prática e eficaz para maximizar os benefícios sem complicações excessivas.

“É possível consumir uma quantidade substancial de proteína em uma única refeição sem desperdiçá-la. O total diário é o que importa, e a distribuição ao longo do dia provavelmente tem um impacto mínimo.”

 

Em resumo o que a nutrição esportiva precisa focar em 2024 de acordo com os artigos científicos:

Prioridade na Ingestão Total de Proteína: A quantidade total consumida ao longo do dia é mais relevante do que a distribuição em várias refeições.

Efeito da Dose: Doses maiores após o treino podem aumentar a síntese muscular de forma mais eficaz, beneficiando a recuperação e o crescimento.

Variedade de Fontes: Explorar diferentes fontes de proteína garante a ingestão adequada de aminoácidos essenciais.

Personalização: Ajustar a ingestão de proteína de acordo com as necessidades individuais, objetivos e nível de atividade é fundamental.

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Nutricionista Vanessa Lobato
Nutricionista Especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP
Nutricionista Especialista em Fitoterapia pela Santa Casa
Especializanda em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP
Pós-graduanda em Neurociências pela UNIFESP